Protéines par jour, outil de calcul des protéines pour homme et femme


Il est important de manger suffisamment de protéines chaque jour pour couvrir les besoins de notre corps.

Les protéines aident votre corps à maintenir un bon équilibre hydrique, construisent et réparent les tissus, transportent les nutriments et assurent d'autres fonctions essentielles.

Savez-vous combien de protéines par jour vous avez besoin ?

Indiquez ci-dessous votre poids et le niveau de votre activité physique pour déterminer combien de protéines par jour vous avez besoin.

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Définition des protéines

Les protéines, tout comme les glucides et les lipides, sont des macronutriments - des substances utilisées par les organismes pour produire de l'énergie et maintenir les fonctions corporelles de base.

En tant qu'organismes, les protéines sont essentielles à notre existence. Différents types de protéines non seulement construisent nos muscles, mais régulent également nos hormones et notre métabolisme.

Certains d'entre elles sont des anticorps - sans protéines, notre système immunitaire ne fonctionnerait pas du tout.

Les protéines sont des matériaux fondamentaux de la matière vivante. La plupart de nos aliments en contiennent.

Du point de vue biochimique, il s’agit de grosses molécules formées de chaînes de longueur variable d’acides aminés.

Toutes les protéines qu’elles soient d’origine bactérienne, végétale ou animale sont constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés essentiels (9 que notre corps n'est pas capable de fabriquer tout seul) et non essentiels.

Acides aminés qui constituent les protéines

Crédit : nutritionnisteurbain.ca / Simon L’Archevêque

Les acides aminés essentiels, non produits par l'organisme, doivent donc être apportés à via l'alimentation. À l'inverse, le corps s’occupe tout seul des acides aminés non essentiels.

Bienfaits des protéines pour la santé

Les protéines aident à maintenir les tissus, y compris :

  • les muscles
  • les organes
  • le système nerveux
  • le sang
  • la peau
  • les cheveux

Elles servent également de mécanisme de transport de :

  • l'oxygène
  • des graisses
  • des vitamines
  • des minéraux

    De plus, la consommation de protéines peut vous aider à gérer votre poids, car la digestion d'un repas riche en protéines prend plus de temps.

    Après avoir consommé un repas avec des protéines, vous vous sentirez probablement rassasié et satisfait plus longtemps.

    Certains aliments protéinés ont des avantages supplémentaires pour la santé. Les poissons, tels que le saumon, le thon, le hareng et la truite, sont riches en protéines et en acides gras oméga-3, essentiels à la santé.

    Les légumineuses sont riches en protéines, riches en fibres et contiennent des composés phytochimiques pouvant avoir des effets bénéfiques sur la santé.

    Carence

    Contrairement aux lipides et au glucose, notre corps a peu de capacité de stockage de protéines. Si vous deviez arrêter de manger des protéines, votre corps commencerait à décomposer les muscles.

    La carence en protéines est rare dans les pays développés, cependant, cela peut arriver si vous ne mangez pas suffisamment de nourriture tous les jours.

    Surconsommation

    D'un autre côté, il est possible de manger trop de protéines. Certaines personnes croient que l'excès de protéines est excrété dans l'urine.

    Cependant, seule une partie de la protéine est excrétée. Une autre partie est convertie en glucose pour l'énergie ou stockée sous forme de graisse.

    Donc, si vous consommez trop de protéines - et donc trop de calories - vous prenez le risque de prendre du poids à cause d'un excès de calories.

    Pour savoir quelles quantités vous sont adaptées, vous pouvez utiliser notre outil de calcul du besoin quotidien en calories.

    Il prend en compte votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids ou encore votre activité physique et vous indiquera combien de calories par jour sont nécessaires pour :

    • maintenir votre poids
    • perdre 1kg par semaine
    • perdre 2kg par semaine

    Si vous arrivez à maintenir votre objectif calorique quotidien, mais que vous ingérez plus de protéines que nécessaire, vous n'obtenez probablement pas assez de glucides ou de graisse pour que votre corps fonctionne correctement.

    La clé d'une bonne nutrition consiste à atteindre le bon équilibre en macronutriments (glucides, lipides, protéines) et en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés).

    Enfin, la consommation de grandes quantités de protéines peut entraîner la déshydratation, même chez les athlètes de haut niveau. Donc, si vous suivez un régime riche en protéines, il est important de boire plus d’eau.

    Sources de protéines

    Les protéines proviennent à la fois de sources végétales et animales et vous pouvez répondre à vos besoins en protéines avec l'un ou l'autre type de protéines.

    Une bonne source de protéines est celle qui est préparée de manière à ne pas ajouter d’excès de graisse, de sucre ou de sodium.

    Viande et produits issus de la mer

    Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines. Ces aliments peuvent être grillés ou rôtis pour minimiser les graisses ajoutées.

    Vous pouvez également choisir des viandes maigres, faibles en gras, ou retirer la peau du poulet ou de la dinde pour réduire le gras et les calories.

    Les poissons d'eau froide tels que le saumon, le thon et le hareng constituent un bon choix de protéines car ils sont également riches en acides gras oméga-3.

    Il est à noter cependant que certaines protéines sont moins acides que d’autres — particulièrement les protéines végétales — et elles sont plus digestes que la viande.

    Protéines à base de plantes

    Moins acides, plus digestes et mieux assimilées par l'organisme que les protéines animales, il faut donc faire la part belle aux protéines issues des plantes.

    À quantité égale de protéines ingérées, le corps assimile mieux les protéines végétales que les protéines animales.

    C'est-à-dire que 100g de protéines végétales apporteront plus à l'organisme que 100g de protéines animales. À nuancer tout de même qu'il faut tenir compte des effets de la cuisson et de leur impact sur la régulation de l'appétit pour être complet.

    Les légumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines.

    Certains légumes (comme les épinards ou le chou frisé) et les céréales (comme le quinoa) fournissent également des protéines en petites quantités.

    Gardez vos protéines végétales intacts en choisissant des recettes et des méthodes de cuisson qui préservent leurs avantages nutritionnels.

    Par exemple, utilisez du tofu à la place de la viande, ajoutez des noix ou des graines à une salade, ou utilisez des haricots secs comme les haricots rouges, blancs ou noirs comme source principale de protéines lors de vos repas.

    Obtenir plus de protéines dans votre alimentation

    Aliments riches en protéines

    Crédit : Alamy / Rimma Bondarenko

    Voici quelques conseils pour obtenir plus de protéines dans votre régime alimentaire sain.

    Les sources de protéines dont on peut se passer ou à consommer en petite quantité quotidienne ou hebdomadaire

    • Les viandes maigres, volailles et poissons
    • Les œufs
    • Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage

    Les sources de protéines à consommer sans modération

    • Les graines et noix : les amandes, les pistaches et les graines de chia par exemple sont d'excellentes sources de protéines qui rivalisent avec les protéines animales
    • Les haricots et légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches)
    • Les produits à base de soja comme le tofu - soja issu de l'agriculture biologique !
    • Certains produits céréaliers et à base de céréales sont également des sources de protéines

      Les 17 sources de protéines végétales excellentes pour la santé

      À titre de comparaison et pour information, les produits animaux contiennent entre 15 et 30g de protéines pour 100g.

      1. La spiruline : 63g de protéines pour 100g, c'est la championne !
      2. Les graines de courge : 25g de protéines pour 100g
      3. Le quinoa : 14g de protéines pour 100g
      4. L’avoine : 12g de protéines pour 100g
      5. Les fruits à coque
      6. Les haricots
      7. Les petits pois : 5g de protéines pour 100g
      8. Les pois chiches : 19g de protéines pour 100g
      9. Le tofu : 19g de protéines pour 100g
      10. Le tempeh : 20g de protéines pour 100g
      11. Les légumes verts, parmi les bonnes protéines végétales
      12. Les graines de chia : 17g de protéines pour 100g
      13. Les graines de chanvre : 25g de protéines pour 100g
      14. Les autres graines (sésame, tournesol, pavot) aussi parmi les aliments riches en protéines
      15. Le seitan : 25g de protéines pour 100g
      16. Les laits végétaux
      17. La poudre de cacao cru : 20g de protéines pour 100g

      Notes pour les populations particulières

      De nombreuses sources fournissant des recommandations sur les protéines donnent des chiffres pour les hommes et les femmes adultes.

      Toutefois, certaines populations peuvent avoir besoin de gérer un problème de santé ou de faciliter leur croissance.

      Bien que seul un médecin ou un diététicien soit le mieux placé pour déterminer votre pourcentage idéal de protéines par jour par rapport à la quantité de calories que vous consommez, il existe certaines directives générales qui peuvent aider :

      • Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de protéines (jusqu'à 25% du total des calories) que les adultes.
      • Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de protéines que les femmes non enceintes.
      • Les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines que les adultes d'âge moyen.
      • Les personnes atteintes d'une maladie du foie ou des reins doivent réduire leur apport en protéines (jusqu'à 10% du nombre total de calories ou moins).
      Par Dr Sima Sura, dernière mise à jour le 26 juin 2019.
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