Calories par jour, outil de calcul du besoin calorique homme et femme


Généralement, quand on pense aux calories, on pense à la graisse des aliments. Sur le plan alimentaire, les calories sont la quantité d'énergie fournie par un aliment.

Si nous consommons toujours plus d'énergie que nécessaire, nous prendrons du poids. Si nous absorbons trop peu d'énergie, nous perdrons du poids, de la graisse et éventuellement de la masse musculaire.

La définition d'une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température de 1 gramme d'eau de 1 degré celsius.

Le type et la quantité de nourriture que nous mangeons déterminent le nombre de calories que nous consommons. Pour de nombreuses personnes qui suivent un régime amaigrissant, le nombre de calories dans un aliment est un facteur déterminant pour choisir de le manger ou non.

Indiquez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et le niveau de votre activité physique pour déterminer combien de calories par jour vous avez besoin.

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Formule utilisée pour calculer le besoin calorique par jour

Ce calculateur de calories est basé sur l’équation de Mifflin-St Jeor, qui calcule le taux métabolique de base (TMB), et ses résultats sont basés sur une moyenne estimée. Le taux métabolique de base est la quantité d'énergie dépensée par jour au repos.

Pour les hommes

TMB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (années) + 5

Pour les femmes

TMB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (années) - 161

Remarque : la détermination précise des calories brûlées ne peut être réalisée que par des tests physiologiques individuels.

Quelques faits en bref sur l'apport et l'utilisation de calories

Comment et quand nous mangeons peut également compter, car le corps utilise l'énergie différemment tout au long de la journée. La consommation d'énergie de notre corps dépendra de notre degré d'activité, de l'efficacité avec laquelle notre corps utilise l'énergie et de notre âge.

Selon les recommandations diététiques françaises, les femmes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour et les hommes de 2 000 à 3 000. Toutefois, cela dépend de leur âge, de leur taille, de leur taille, de leur mode de vie, de leur état de santé général et de leur niveau d'activité.

  • Le cerveau utilise environ 20% de l'énergie utilisée dans le corps humain.
  • Les facteurs qui influent sur l'apport calorifique idéal comprennent l'âge, la densité osseuse et le rapport muscle / graisse.
  • Un repas de 500 calories composé de fruits et de légumes a plus d'avantages pour la santé et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps qu'un grignotage de 500 calories.

Apports recommandés

Les recommandations diététiques pour les Français sont un apport calorique allant de 1 000 calories par jour pour un bébé de 2 ans à 3 200 pour un homme actif âgé de 16 à 18 ans.

À mesure que les gens vieillissent, leur taux métabolique ralentit.

Cela réduit leur besoin d'énergie. Entre 19 et 25 ans, l'apport recommandé pour les femmes est de 2 000 calories par jour, mais après 51 ans, il tombe à 1 600.

Nous brûlons des calories

Pour que le corps humain reste en vie, il a besoin d'énergie.

La majeure partie de l'énergie que nous absorbons est utilisée dans le métabolisme de base, l'énergie dont nous avons besoin au repos, pour des fonctions telles que la circulation sanguine, la digestion et la respiration.

Dans un environnement froid, nous avons besoin de plus d'énergie pour maintenir une température corporelle constante, car notre métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. Dans un environnement chaud, nous avons besoin de moins d'énergie.

Nous avons également besoin d'énergie mécanique pour nos muscles squelettiques, afin de maintenir notre posture et de nous déplacer.

La respiration cellulaire est le processus métabolique par lequel les cellules obtiennent de l'énergie en faisant réagir oxygène et glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l'eau et de l'énergie.

L'efficacité avec laquelle l'énergie de la respiration se transforme en énergie physique - ou mécanique - dépend du type de nourriture mangé, du type d'énergie physique et du fait que les muscles sont utilisés en aérobie ou en anaérobiose.

En d'autres termes, nous avons besoin de calories pour alimenter les fonctions corporelles, telles que respirer et réfléchir, pour maintenir notre posture et pour nous déplacer.

Conseils pour brûler des calories et perdre du poids plus efficacement

    Prenez un petit-déjeuner

    Un petit-déjeuner contenant des protéines et des graisses saines peut vous garder rassasié plus longtemps et vous aider à éviter de grignoter pendant la journée.

    Prenez des repas régulièrement

    Cela peut vous aider à brûler des calories plus efficacement et à prévenir les grignotages inconsidérés.

    N'oubliez pas vos cinq fruit et légumes par jour (grand minimum)

    Les fruits et les légumes peuvent constituer un goûter savoureux et ils peuvent servir de grignotage. Ils sont riches en nutriments et en fibres et pauvres en calories et en gras.

    Consommez des calories à combustion lente

    Les glucides à haute teneur en fibres, tels que les légumineuses, et les matières grasses saines, tels que l'avocat, mettent plus de temps à libérer de l'énergie. Vous n'aurez donc pas faim aussi rapidement.

    Faîtes de l'exercice

    Cela peut aider à brûler des calories supplémentaires et à vous sentir bien. Une marche quotidienne rapide est facile à faire pour la plupart des gens et ne coûte rien. Relevez le défi avec un podomètre. Pour les personnes qui utilisent un fauteuil roulant, certains exercices peuvent améliorer la santé et la force cardiaques.

    Buvez de l'eau

    Buvez de l'eau

    Crédit : Pexels / Pixabay

    Elle est saine, n'a pas de calories et peut vous aider à avoir moins faim. Évitez l’alcool, les sodas et autres boissons sucrées, car celles-ci peuvent fournir beaucoup trop de calories. Si vous avez envie de boissons sucrées, choisissez des jus de fruits non sucrés préparés ou, bien mieux encore, faîtes un jus frais maison.

    Mangez plus de fibres

    Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à favoriser une digestion saine.

    Vérifiez les étiquettes

    Certains articles contiennent des graisses ou des sucres cachés. "Light" ne signifie pas beaucoup moins de gras, et cela ne signifie pas nécessairement que vous pouvez en manger plus ou que c'est vraiment plus sain. Si vous comptez les calories, les étiquettes vous aideront à garder une trace de ce que vous avez mangé.

    Utilisez des assiettes plus petites

    Selon les recherches, la taille des portions a augmenté au cours des 3 dernières décennies, ce qui pourrait avoir contribué, avec de multiples autres facteurs, à l’obésité. L'utilisation d'une petite assiette encourage les plus petites portions.

    Ralentissez

    Mangez lentement et reposez-vous entre les bouchées ou les portions supplémentaires, car cela peut prendre de 20 à 30 minutes à votre corps pour qu'il se sente plein.

    Faîtes une liste de courses

    Planifiez une semaine de repas et de collations sains, dressez la liste des ingrédients dont vous avez besoin et respectez-la lorsque vous faites vos courses.

    Un peu de ce que vous avez envie

    Interdire les aliments peut entraîner des fringales et des frénésies. Gâtez-vous de temps en temps avec une friandise préférée, mais en plus petites quantités.

    Dormez suffisamment

    La perte de sommeil affecte le métabolisme et est associée à la prise de poids.

    Évitez de manger 2 heures avant de vous coucher

    Manger moins de 2 heures avant peut nuire à la qualité du sommeil et favoriser la prise de poids.

    Exemples d'activités et les calories brûlées associées

    Athlètes qui courent un marathon

    Crédit : Pexels / RUN 4 FFWPU

    Voici quelques exemples d’activités et des calories qu’elles peuvent vous aider à brûler en 30 minutes. Les estimations concernent une personne pesant environ 60kg.

    Activité Calories brûlées
    Soulever des poids 90
    Aquagym 120
    Marcher à 7 km/h 150
    Natation 180
    Courir à 10 km/h 300
    Travail sur ordinateur 40
    Dormir 20

    Choix de la nourriture

    Maintenir l'apport calorique dans certaines limites ne garantira pas un régime alimentaire sain, car différents aliments ont des effets différents sur le corps.

    Après avoir consommé des glucides, les niveaux d'insuline augmenteront considérablement plus que ceux associés à la consommation de graisses ou de protéines. Certains glucides, en particulier, pénètrent dans le sang sous forme de sucre, ou de glucose, beaucoup plus rapidement que d’autres.

    La farine raffinée est un glucide rapide, tandis que les légumineuses sont plus lentes. Les glucides à libération lente sont meilleurs pour le contrôle du poids et la santé globale que les glucides rapides.

    Un repas de 500 calories de poisson ou de viande, de la salade et de l'huile d'olive, suivis de fruits, est plus sain et éloignera la faim plus longtemps qu'un snack de 500 calories de maïs soufflé au beurre ou au caramel.

    Que représentent 500 calories ?

    Crédit : protegez-vous.ca / Bruno Paradis

    Poids idéal

    Comme pour les besoins en calories, un poids idéal dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, la densité osseuse, le rapport muscles / graisse et la taille.

    Il existe différentes manières d’évaluer un poids idéal.

    L'Indice de masse corporelle (IMC)

    L'indice de masse corporelle (IMC) est un moyen de déterminer ce qu'une personne devrait peser pour être en bonne santé. Si vous connaissez votre taille et votre poids, vous pouvez utiliser cette calculatrice pour connaître votre IMC.

    IMC Interprétation
    Sous 18,5 Poids insuffisant
    De 18,5 à 25 Poids idéal
    De 25 à 30 Surpoids
    Plus de 30 Obésité

    Cependant, le calcul de l'IMC ne prend pas en compte la masse musculaire.

    Imaginez un athlète de haut niveau qui pèse 90kg et mesure 1,83m. Il peut avoir le même IMC qu'une personne inactive de la même taille. L'athlète n'est pas en surpoids, mais la personne inactive l'est fort probablement.

    Le ratio taille-hanches

    Les chercheurs ont constaté que de nombreuses personnes dont le tour de taille est inférieur à la moitié de leur taille (des pieds à la tête) ont une espérance de vie plus longue.

    Ces personnes ont été exposées à un risque moins élevé de diabète, de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes de santé liés à l'obésité.

    Un homme adulte mesurant 1,83m devrait avoir un tour de taille ne dépassant pas 91cm.

    Une femme adulte mesurant 1,63m devrait avoir une taille ne dépassant pas 81cm.

    Pour mesurer le tour de taille, mesurez à mi-chemin entre la côte inférieure et l'os pelvien au niveau de la hanche.

    Cette mesure peut être plus précise que l’IMC pour déterminer un poids idéal de bonne santé. Toutefois, il est limité car il ne mesure pas correctement le pourcentage de graisse corporelle totale ou le rapport muscle / graisse d'un individu.

    Régimes

    Un grand nombre de régimes prétendent aider les gens à perdre ou à maintenir leur poids.

    Certains d'entre eux sont sûrs et efficaces et aident les gens à perdre du poids sans le reprendre à long terme. Il est difficile d’adhérer à d’autres où lorsque la personne cesse de suivre son régime, elle reprend rapidement du poids.

    Pour en savoir plus, consultez l'article « Comment perdre du poids rapidement ? Meilleurs régimes et exercices ».

    Manger un régime sain et équilibré que vous pouvez maintenir à long terme (plus de 6 mois) est bien plus important que de compter les calories.

    Il est tout aussi important d’être physiquement actif et d’équilibrer les calories consommées avec l’énergie utilisée chaque jour.

    Par Dr Sima Sura, dernière mise à jour le 7 juillet 2019.

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