Régimes pauvres en glucides (low-carb) : aliments, avantages, risques


Régime Atkins (low-carb)

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Rendus célèbres par le régime Atkins et d’autres régimes similaires, les régimes pauvres en glucides sont les plus connus pour perdre du poids rapidement.

Et malgré ce qui pourrait vous venir à l’esprit lorsque vous songez aux régimes faibles en glucides (manger beaucoup de viande, de fromage, d’huile et de beurre, par exemple), les recherches suggèrent qu’un régime équilibré contenant peu de glucides pose peu de risques pour la santé s’il est bien fait.

De fait, il a été démontré que certains régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime cétogène, étaient non seulement très efficaces pour perdre du poids, mais également pour améliorer d'autres marqueurs de santé tels que la glycémie, la santé neurologique et l'équilibre hormonal.

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ?

Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite les aliments glucidiques - tels que les aliments avec sucres ajoutés, céréales, féculents et fruits - et met l'accent sur les aliments riches en protéines et en lipides.

Ce type de régime n'est pas nouveau et a été utilisé dans la communauté médicale à diverses fins depuis plus d'un siècle.

Sur la base de plusieurs décennies de recherche, les régimes pauvres en glucides ont été associés à des avantages tels que :

  • une perte de poids rapide
  • une réduction de la faim
  • un meilleur contrôle de l'insuline et de la glycémie
  • une amélioration des performances cognitives
  • un risque plus faible des facteurs de maladies cardiovasculaires
  • une réduction du risque de certains types de cancer

Leurs avantages sont principalement dus à une réduction, voire à une élimination presque totale du glucose dans certains cas.

Le glucose, ou d’autres molécules qui peuvent se transformer en glucose une fois consommé, sont présents dans tous les aliments glucidiques - qu’il s’agisse de céréales, de légumineuses, de féculents, de fruits et d’édulcorants de toutes sortes.

Dans une moindre mesure, même les noix, les graines et les légumes contiennent du glucose.

Comment fonctionnent les régimes pauvres en glucides ? Ils sont efficaces car ils provoquent une épuisement rapide du glucose. Lorsque votre réserve en glucose diminue suffisamment, votre corps se tourne vers les graisses comme source d’alimentation - qu’il s’agisse de graisses provenant de votre alimentation ou de la graisse stockée dans votre corps.

Normalement, notre corps fonctionne avec du glucose ou du sucre pour produire de l'énergie, mais nous ne pouvons pas fabriquer du glucose nous-mêmes et ne le stockons qu'environ 24 heures dans nos muscles et notre foie.

Une fois que le glucose issu des glucides n'est plus disponible pour l'énergie du fait que nous suivons un régime pauvre en glucides, nous commençons à brûler les graisses stockées pour les utiliser comme carburant.

C'est pourquoi les régimes à faible teneur en glucides entraînent souvent une perte de poids rapide et d'autres améliorations métaboliques sur une période de temps relativement courte.

La différence entre les différents régimes pauvres en glucides : riche en matières grasses ou riche en protéines

Les gens peuvent référer à différentes choses en parlant de régimes pauvres en glucides, ce qui crée une certaine confusion quant à leurs définitions.

Par exemple, quel type de régime pauvre en glucides est le plus commun et le plus bénéfique, celui qui est riche en matières grasses ou celui qui est riche en protéines?

Les régimes riches en matières grasses et faibles en glucides (comme le régime cétogène)

L'avocat : matière grasse saine

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Le régime cétogène (ou Keto) - une forme de régime très pauvre en glucides - est riche en matières grasses et élimine de manière stricte presque toutes les sources de glucose afin de mettre le corps en mode « combustion des graisses », également appelé la « cétose nutritionnelle ».

Les médecins ont utilisé les régimes cétogènes pour traiter les patients atteints d'épilepsie et de troubles métaboliques depuis les années 1920 ! Ils présentent des avantages bien documentés, notamment en aidant à traiter l'épilepsie, en favorisant une perte de poids rapide et en réduisant le risque de diabète.

Des études menées au cours des cent dernières années ont non seulement démontré que le régime cétogène peut réduire le nombre de crises épileptiques dont souffrent les patients, mais il peut également avoir des effets positifs sur les tissus adipeux, la glycémie, le taux de cholestérol, la faim et la santé neurologique.

Lorsque vous suivez un régime cétogène traditionnel, vous consommez environ 75% de vos calories quotidiennes sous forme de graisses saines, environ 5% de glucides et environ 20% de protéines.

Les régimes cétogènes limitent la consommation quotidienne nette de glucides à 20-30 grammes (les glucides nets sont la quantité de glucides restante lorsque les fibres sont soustraites du total des glucides).

Bien qu'ils conviennent parfaitement à un certain type de personne, nombreux sont ceux qui obtiendront quand même de bons résultats en mangeant sous un régime cétogène modifié qui est un peu plus riche en glucides. Ce régime est appelé « carb cycling » dans lequel ils augmentent l'apport en glucides certains jours de la semaine.

Comparé aux régimes riches en protéines, le régime cétogène est considéré comme « modéré sur les protéines ».

Il est important de ne pas trop consommer de protéines dans le régime Keto, car cela pourrait nuire à votre capacité à produire de la cétone pour en tirer de l’énergie et pour entrer dans la cétose alimentaire.

Les régimes riches en protéines et pauvres en glucides

Aliments riches en protéines

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D'une manière générale, les personnes qui ne contrôlent pas intentionnellement leur consommation de protéines tirent environ de 15 à 25% de leurs calories quotidiennes des protéines.

Si vous choisissez de suivre un régime riche en protéines, votre régime alimentaire sera grossièrement réparti en 30 à 35% de protéines, 20% ou moins de glucides et environ 45 à 50% de matières grasses.

À chaque repas, il faudra incorporer 1 à 2 portions de protéines de la taille d'une paume de main, comme du poisson, de la viande ou des protéines d'origine végétale.

Que pouvez-vous manger dans un régime pauvre en glucides ?

Combien de glucides devriez-vous manger par jour avec un régime pauvre en glucides ?

Selon à qui vous demandez, il peut s'agir de moins de 30 à 40% des calories qui proviennent des glucides.

40% de votre alimentation composée de glucides est encore relativement élevé. Par conséquent, si vous souhaitez manger peu de glucides, il faudra probablement en consommer beaucoup moins.

D'autre part, les régimes pauvres en gras sont ceux qui comptent 25 à 30% ou moins de calories qui proviennent des lipides.

  • Chaque personne est différente, mais en général, réduire les glucides à environ 30% de votre alimentation globale, tout en augmentant les matières grasses à 40% et les protéines à 30%, est une excellente cible.
  • À partir de là, vous pouvez choisir de modifier davantage votre consommation de macronutriments (ce sont les graisses, les glucides et les protéines) pour atteindre certains objectifs, par exemple, entrer dans la cétose via un régime cétogène.
  • Alors, combien de glucides faut-il inclure dans un régime pauvre en glucides ? Si vous mangez entre 2000 et 2500 calories par jour, obtenir 30% de votre apport calorique quotidien en glucides équivaudrait à environ 150 à 187 grammes de glucides par jour (chaque gramme de glucides contient environ 4 calories).
  • Vous pouvez considérer que cette quantité de glucides est relativement faible, même si votre consommation est encore beaucoup plus élevée que si vous suiviez un régime cétogène par exemple.

La meilleure façon de commencer un régime pauvre en glucides est de se concentrer sur l’élimination des principales sources de sucres et de glucides ajoutés, en particulier :

  • les collations sucrées
  • les boissons sucrées
  • les céréales
  • et éventuellement les légumineuses et les produits laitiers

Dans le même temps, appliquez-vous à augmenter les calories provenant de graisses saines et de protéines de qualité.

En suivant ces directives, la plupart des adultes constateront une perte de poids rapide et une amélioration de leur état de santé général.

N'oubliez pas que tout le monde réagit différemment aux divers régimes alimentaires et qu'il n'existe pas nécessairement une approche unique pour faire un régime pauvre en glucides qui conviendra à tout le monde.

Des facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité, le poids et les prédispositions génétiques d’une personne ont tous une incidence sur les résultats.

Par conséquent, il est important si vous envisagez de réduire votre consommation en glucides de le faire en pleine conscience et en étant à l'écoute de vos propres spécificités.

Cela peut nécessiter quelques essais et produire quelques erreurs au début, et il est généralement préférable de réduire les glucides progressivement afin de prévenir les effets secondaires comme la sensation de faim ou la fatigue.

1. Des matières grasses saines

La plupart des matières grasses saines ne contiennent pas de glucides nets, en particulier celles énumérées ci-dessous, et devraient être incluses en quantités élevées à chaque repas de la journée :

  • Les acides gras saturés (les graisses animales et l'huile de coco notamment)
  • les acides gras mono-insaturés (principalement retrouvés dans les huiles, amandes et noix)
  • et certains types d'acides gras polyinsaturés (qu'on retrouve dans les huiles et les noix également, mais aussi les graines, le tofu, les poissons gras), en particulier les acides gras oméga-3.

Il est préférable d’inclure tous ces types dans votre alimentation, en mettant l’accent sur les acides gras saturés.

2. Des protéines de qualité

Les protéines animales (viande, poisson, etc.) et certaines végétales (comme le tofu par exemple) ont très peu de glucides, voire aucun. Vous pouvez les consommer en quantité modérée si nécessaire pour contrôler la faim.

Pour les omnivores, choisissez des morceaux de viande biologiques, nourris à l’herbe et plus gras, plutôt que des morceaux plus maigres. Par exemple, les ailes et les cuisses de poulet sont préférables au blanc car elles contiennent beaucoup plus de graisse.

  • Bœuf nourri à l'herbe et autres types de coupes de viandes grasses, notamment agneau, chèvre, veau et autres gibiers. La viande grasse nourrie à l’herbe est préférable parce qu’elle contient des acides gras oméga-3 de qualité supérieure.
  • Abats, y compris le foie
  • Volaille, y compris dinde, poulet, caille, faisan, poule, oie, canard
  • Blancs et jaunes d'œufs biologiques
  • Poissons gras : thon, truite, anchois, maquereau, saumon, sardines, etc.

3. Des légumes

Légumes pauvres en glucides

Crédit : Diet Doctor

  • Tous les légumes à feuilles, y compris les pissenlits ou les betteraves, le chou, la moutarde, le navet, la roquette, la chicorée, la scarole, le fenouil, l'endive, la laitue romaine, l'oseille, les épinards, le chou frisé, les feuilles de chou, etc.
  • Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et le chou-fleur
  • Les céleri, concombre, courgette, ciboulette et poireau
  • Les herbes fraîches
  • Les légumes qui sont légèrement plus riches en glucides (mais toujours relativement pauvres) comme les asperges, les champignons, les pousses de bambou, les germes de soja, les poivrons, les châtaignes, les radis, le jicama, les haricots verts et jaunes, les tomates, etc.
  • L'avocat, même s'il s'agit techniquement d'un fruit

4. Les produits laitiers gras

Les produits laitiers doivent être limités à une consommation très occasionnelle en raison de leur teneur en sucres naturels. Les fromages à haute teneur en matière grasse et à pâte dure ont le moins de glucides, alors que le lait pauvre en gras et les fromages à pâte molle en ont beaucoup plus.

  • Les laits de vache et de chèvre entiers (idéalement biologiques et crus)
  • Les fromages gras

5. Les condiments

  • Les épices
  • Les fines herbes
  • La sauce piquante
  • Le vinaigre de cidre de pomme
  • Les moutardes non sucrées
  • Le cacao
  • L'extrait de vanille
  • La stevia

6. Les boissons

  • L'eau
  • Le café non sucré
  • Les thés
  • Les jus de légumes frais

Les aliments à consommer en quantités limitées

Il faudra préférer limiter les aliments, y compris les légumes contenant plus de glucides comme :

  • les petits pois
  • les artichauts
  • les gombos
  • les carottes
  • les betteraves
  • les panais
  • les ignames
  • les pommes de terre
  • les légumineuses
  • les haricots
  • les fruits
  • et les produits laitiers comme le yaourt

La quantité que vous pouvez vous autoriser dépend du type de votre régime pauvre en glucides. En règle générale, ne prenez pas plus de 60 à 70g de ces aliments par jour.

Qu'est-ce que vous ne devriez pas manger dans un régime pauvre en glucides ?

1. Tout type de sucre

  • Blanc, brun, de canne, complet et sucre glace
  • Les sirops comme d'érable, de caroube, de maïs, le caramel et de fruits
  • Le miel et l'agave
  • Tout aliment composé d'ingrédients tels que le fructose, le glucose, le maltose, le dextrose et le lactose, qui en sont tous des dérivés

2. Tous les types de graines

Une tranche de pain, ou une petite portion de graines, peut contenir entre 10 et 30 grammes nets de glucides !

Les céréales et les graines cuits ont généralement entre 15 et 35 grammes par 20g non cuits, selon le type.

  • Blé, avoine, tous les riz (blanc, brun, basmati), quinoa, couscous, pilaf, etc.
  • Maïs et tous les produits contenant du maïs, y compris le maïs soufflé, les tortillas, la polenta et la semoule de maïs
  • Tous les types de produits à base de farine, y compris le pain, les bagels, les wraps, les muffins, les pâtes, etc.

3. Presque tous les aliments transformés

  • Biscuits, chips, bretzels, etc.
  • Tous les types de bonbons
  • Tous les desserts comme les biscuits, les gâteaux, les tartes et les glaces
  • Crêpes, gaufres et autres préparations cuisinées
  • En-cas, barres de céréales, la plupart des barres de protéines ou substituts de repas, etc.
  • Soupes en conserve ou briques, aliments en boîte, tout repas préemballé
  • Aliments contenant des ingrédients artificiels tels que les édulcorants artificiels (sucralose, aspartame, etc.), les colorants et les arômes

4. Les boissons sucrées et caloriques

  • Sodas
  • Alcool (bière, vin, liqueur, etc.)
  • Thés sucrés ou boissons au café
  • Produits de substitution du lait et des produits laitiers (lait de vache, soja, amande, lait de coco, crème, etc.)
  • Jus de fruits

Pouvez-vous manger des fruits dans un régime pauvre en glucides ? Si oui, quel fruit a le moins de glucides ?

La réponse est oui. Les fruits rouges, comme les myrtilles, les fraises, les mûres et les framboises, constituent le meilleur choix car elles sont denses en nutriments et pauvres en glucides. Limitez-vous à environ 30 à 40g par jour.

En bref, 8 avantages prouvés scientifiquement des régimes pauvres en glucides

  1. Perte de poids rapide (1)
  2. Meilleures fonctions cognitives (2)
  3. Risque réduit de syndrome métabolique et de maladies cardiovasculaires (3)
  4. Risque réduit de diabète de type 2 (4)
  5. Aide à combattre le cancer (5, 6)
  6. Moins de fringales et absence de sensation de faim (7)
  7. Meilleure digestion (8)
  8. Meilleure régulation hormonale (9)

Mises en garde et effets secondaires possibles

Dans l’ensemble, il semble exister une grande variabilité quant aux effets sur les changements d’humeur et le niveau général d’énergie des personnes qui suivent un régime pauvre en glucides.

Certaines personnes se sentent bien et d’autres connaissent des difficultés au début.

C’est pourquoi il est important de faire attention à ce que vous ressentez lorsque vous modifiez votre régime alimentaire et de procéder à des ajustements si nécessaires.

Les données de certains essais, ainsi que les retours d'expérience, indiquent que les régimes très faibles en glucides ou les régimes cétogènes pourraient aggraver, chez certaines personnes, des symptômes déjà existants tels que :

  • la fatigue
  • la constipation
  • le brouillard cérébrale
  • l’irritabilité

Cependant, c'est généralement le cas lorsque l'on réduit considérablement les glucides, pour n'en conserver que 5 à 10% des calories totales.

Ces effets indésirables disparaissent généralement une à deux semaines après le changement de régime, une fois que votre corps s’est ajusté.

Il est évident qu'il paraît assez contre-productif pour les personnes cherchant à se sentir en meilleure santé et à perdre du poids de ne plus avoir envie de faire de l'activité physique, de ne pas pouvoir penser clairement ou encore d'être grincheux.

Il faut donc prêter attention à ces effets si vous les expérimentez pendant plusieurs semaines, suite au changement soudain de régime alimentaire. Il peut dans ce cas être utile de réintégrer certains glucides plusieurs jours par semaine jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.

Les maîtres mots étant comme toujours de faire des essais, d'accepter les erreurs et de faire preuve de patience avec vous-même.

Conclusion

Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite les aliments contenant notamment du sucre ajouté, des céréales, des féculents et des fruits, et qui met l’accent sur les aliments riches en protéines et en lipides.

Il présente l'avantage direct de créer une perte de poids, de réduire la faim, un meilleur contrôle de l'insuline et du sucre dans le sang, une amélioration des performances cognitives, une réduction du risque de maladies cardiaques, une amélioration de la santé neurologique et une réduction de certains types de cancer.

Les régimes pauvres en glucides ont tendance à être très riches en protéines ou riches en matières grasses. Un régime très riche en matières grasses et faible en glucides est appelé régime cétogène. Ce régime amène le corps à créer des corps cétoniques et à brûler les graisses comme carburant, ce qui présente de nombreux avantages.

La plupart des régimes pauvres en glucides fournissent environ 30% ou moins des calories quotidiennes provenant des glucides. Les régimes Keto impliquent 75% ou plus de calories provenant des lipides, tandis que les régimes riches en protéines entraînent généralement 30% ou plus de calories provenant des protéines.

Enfin, ils peuvent aggraver les symptômes tels que la fatigue, la constipation, le brouillard cérébral et l'irritabilité chez certaines personnes. Ces effets indésirables disparaissent généralement en 1 à 2 semaines, bien que certaines personnes se sentent mieux en adoptant un régime qui contient un peu plus de glucides.