Le régime végétarien : bienfaits, menu et comment le suivre


Le régime végétarien

Crédit : Unsplash / Brooke Lark

Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années, que ce soit en France ou dans le monde entier.

Outre les avantages éthiques et environnementaux liés à la réduction de la viande dans votre alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire votre risque de maladie chronique, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de vie.

Vous trouverez dans cet article comment suivre un régime végétarien, quels sont ses bienfaits, ce qui constitue un menu type et quelques précautions à prendre pour l'adopter.

Certaines études mettent en évidence que ceux qui se nourrissaient principalement de régimes à base de plantes offraient une protection accrue contre les problèmes de santé, notamment :

  • les maladies cardiovasculaires
  • les facteurs de maladies cardiométaboliques (l'hypertension, la coronaropathie et le diabète)
  • certains cancers
  • le diabète de type 2
  • l'obésité
  • et la taux de mortalité

Cela signifie-t-il que tout le monde devrait abandonner tous les aliments d'origine animale dans son alimentation ?

Pas nécessairement.

Globalement, il est bien-sûr possible d’être en bonne santé en tant que végétarien, cela dépendant grandement du type de nourriture que les gens mangent réellement et des éventuelles précautions prises, comme nous le verrons plus bas dans cet article.

Qu'est-ce que le régime végétarien ?

Le régime végétarien implique de s'abstenir de manger toutes sortes de viandes et poissons.

Bien qu'il existe de nombreuses versions de régimes végétariens, la plupart consistent à manger des aliments à base de plantes ainsi que des quantités modérées d'œufs et de produits laitiers.

Les aliments de base d'un régime végétarien équilibré comprennent une variété de plantes telles que des légumes frais ou cuits, des fruits, des noix, des graines, des céréales complètes et des légumineuses.

Souvent, on adopte un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des questions éthiques telles que les droits des animaux.

D'autres décident de devenir végétariens pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d'eau, d'énergie et de ressources naturelles.

Les 7 différents types de régimes végétariens

La plupart des gens qui suivent un régime végétarien ne mangent ni viande, ni poisson. D'autres variations impliquent l'inclusion ou l'exclusion des œufs, des produits laitiers et des autres produits d'origine animale.

Voici les variantes les plus communes.

Le régime lacto-ovo végétarien

Il exclue la viande et le poisson mais inclue les œufs et les produits laitiers.

Le régime lacto végétarien

Il exclue la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs mais inclue les produits laitiers.

Le régime ovo végétarien

Il exclue la viande, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers mais inclue les œufs.

Le régime pescetarien

Il exclue la viande mais inclue le poisson et les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, bien que cela puisse dépendre des choix de chaque personne.

Le régime végétalien ou vegan

Il exclue la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et tous les produits dérivés des animaux, comme par exemple le miel. Les personne suivant un régime végétalien ne consomment que des produits végétaux ou issus des végétaux.

Le régime végétalien ou vegan cru

Certaines personnes vegan choisissent d'aller plus loin et de s'en tenir à un régime alimentaire « cru ».

Manger cru peut sembler un peu extrême, mais si vous regardez les aliments que la plupart des gens ont tendance à manger tout le temps, vous vous rendrez compte que l'ajout d'aliments crus à votre alimentation peut être bénéfique à bien des égards pour votre corps et votre santé en général.

Le régime flexitarien

Ce régime est principalement végétarien, mais inclue occasionnellement de la viande, du poisson et des fruits de mer.

Quel type de régime végétarien ou à base de plantes est le plus sain ?

En tant que végétarien ou pescetarien, vous êtes en mesure d’obtenir beaucoup d’acides aminés et de vitamine B12 sans qu'il y ait besoin de supplémentation.

Si vous souhaitez suivre un régime végétalien, les professionnels de la santé suggèrent fortement de prendre des suppléments en vitamine B12 et de consommer quotidiennement des protéines végétales en poudre.

De plus, il faudra veiller à ce que votre régime alimentaire contienne beaucoup de noix, de graines, de champignons, de haricots, d'algues et de céréales riches en protéines comme le quinoa.

Il est facile de comprendre pourquoi beaucoup de gens choisissent de plus en plus de suivre un régime végétalien ou végétarien, car le traitement du bétail et d’autres animaux est malheureusement souvent insupportable.

Heureusement, il existe de plus en plus d'entreprises qui respectent les normes biologiques et éthiques, et il faudra les privilégier si vous souhaitez consommer des protéines d'origine animale tout en vous sentant à l'aise avec le traitement des animaux.

Les bienfaits du régime végétarien

Pour la santé

Bon pour la santé

Crédit : iStock / Petar Chernaev

Élimination des additifs et sous-produits qu'on trouve dans la viande cuite

Les régimes végétariens éliminent les viandes transformées, comme par exemple la charcuterie ou les saucisses industrielles, qui sont considérées comme cancérogènes.

D'autre part, les protéines issues des végétaux offrent des acides aminés, dont les types et quantités diffèrent d'un aliment à l'autre, en plus des fibres et des antioxydants, mais sans les effets cancérogènes.

De plus, lorsque la viande est cuite à haute température, il est possible de créer certains composés chimiques appelés les amines hétérocycliques.

Ceux-ci peuvent également avoir des effets cancérogènes.

Des recherches récemment publiées ont mis en évidence un lien entre la consommation de produits carnés hautement transformés et un risque plus élevé de cancer.

Plus la température de cuisson de la viande est élevée, plus le risque de création de ces sous-produits est élevé.

Stabilisation possible de la glycémie

Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent aider à maintenir une glycémie saine, autrement dit un taux normal de glucose (ou sucre) dans le sang.

Par exemple, une publication de six études a établi un lien entre le végétarisme et l'amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme.

Selon une étude réalisée auprès de 2918 personnes, le passage d'un régime non végétarien à un régime végétarien était associé à une réduction de 53% du risque de diabète en cinq ans en moyenne.

Richesse en antioxydants et en vitamines

Presque tous les aliments à base de plantes offrent une grande quantité d'antioxydants et/ou ont certaines propriétés anti-inflammatoires.

Cela qui signifie qu'ils aident à enrayer la progression de la maladie en fournissant des nutriments qui combattent le stress oxydatif.

Les régimes riches en légumes, fruits et autres aliments d'origine végétale, comme les légumineuses ou les céréales anciennes, fournissent de nombreux nutriments.

On recense notamment :

  • des antioxydants et des phytonutriments, tels que les flavonoïdes, le resvératrol, la quercétine, le bêta-carotène, etc.
  • des vitamines essentielles, telles que les vitamines C, E et A
  • des oligo-éléments, tels que le manganèse ou le phosphore
  • des électrolytes comme le potassium et le magnésium

Une alimentation riche en nutriments est bénéfique pour la santé intestinale.

Elle renforce l'immunité contre les maladies, ralentit les effets du vieillissement, protège contre le cancer et les maladies cardiovasculaires et prévient les carences pouvant entraîner de nombreuses réactions négatives.

Réduction possible du risque de certains cancers

Certaines recherches suggèrent qu'un régime végétarien pourrait être associé à un risque de cancer moins élevé, notamment ceux :

  • du sein (1)
  • du colon et du rectum (2)
  • de l'estomac (3)

Cependant, les recherches actuelles se limitent aux études observationnelles, qui ne peuvent pas vraiment prouver une relation de cause à effet.

Étant donné que certaines études ont observé des résultats incohérents à ce sujet (4), il est préférable d'affirmer que davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre l'impact du végétarisme sur le risque de cancer.

Apport de plus d'enzymes au système digestif

Lorsque vous choisissez d’inclure une quantité non négligeable d’aliments crus dans votre alimentation, vos intestins bénéficient directement d’une plus grande quantité d’enzymes qui servent à plusieurs fins.

Cuites à une certaine température, les enzymes présentes dans les aliments crus sont souvent dénaturées.

Les enzymes sont essentielles car elles sont nécessaires pour décomposer les aliments en unités nutritionnelles plus petites que le corps peut gérer.

Certains nutriments, tels que les vitamines, les minéraux et les acides aminés, sont détruits ou altérés lorsque les aliments sont cuits à haute température ou pendant des durées trop longues.

Manger trop d'aliments cuits crée des déchets dans le corps qui ne peuvent pas être utilisés.

Alors que le pancréas et d'autres cellules produisent des enzymes, les aliments crus fournissent encore plus d'enzymes utilisables par le corps.

Dans un régime d'aliments purement cuits, le pancréas et d'autres organes peuvent devenir surchargés en raison de l'absence de source d'enzymes externe.

Les puristes du « cru » affirment que, parce que les aliments végétaux crus contiennent des biophotons, ou « énergie stockée au soleil », ils contribuent à des processus importants dans le corps.

Si votre alimentation fournit globalement suffisamment de calories et est équilibrée, plus vous consommez de biophotons, plus vous devriez ressentir des niveaux d’énergie plus élevés et une amélioration de votre humeur.

Soutien la santé cardiaque

Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques pour vous aider à garder votre cœur en bonne santé et fort.

Une étude portant sur 76 personnes a lié les régimes végétariens à des taux plus bas de triglycérides, de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL - qui sont tous des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires lorsqu'ils sont élevés.

D'autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à des niveaux de pression artérielle plus bas. L'hypertension artérielle est un autre facteur de risque prépondérant des maladies cardiaques.

En outre, les aliments à base de plantes aident à réduire l'inflammation chronique, l'une des causes fondamentales des maladies qui touchent le cœur, et fournissent également des fibres alimentaires.

Des recherches ont montré qu’il existe souvent un lien entre une alimentation riche en fibres et une protection accrue contre le cholestérol élevé, les maladies cardiaques et le diabète.

Enfin, une étude publiée en 2015 dans The Permanente Journal a mis en évidence des preuves que les régimes végétariens peuvent avoir un effet bénéfique sur l’indice de masse corporelle (IMC), l’obésité, l’hypertension, les triglycérides, le cholestérol et le risque de diabète.

Aide à perdre du poids

Les personnes qui consomment chaque jour une grande quantité de fruits et de légumes tendent à bénéficier d'une meilleure protection contre la prise de poids à mesure qu’elles vieillissent.

Parce que les aliments à base de plantes, comme les légumes et les fruits frais, contiennent très peu de calories mais sont riches en eau et volumineux, ils prennent beaucoup de place dans l'estomac.

Ils vous rassasient et vous empêchent de trop manger.

Une publication de 12 études a révélé que les végétariens avaient perdu en moyenne 2 kg de plus en 18 semaines que les non-végétariens.

De même, une étude de six mois menée chez 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que les régimes végétariens étaient près de deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques.

Enfin, une étude portant sur près de 61000 adultes a montré que les végétariens avaient généralement un IMC inférieur à celui des omnivores - l’IMC étant une mesure de la graisse corporelle en fonction de la taille et du poids.

Pour la planète et les autres

Bon pour la planète et la nature

Crédit : Getty Images / Travel Ink

Solution durable et utile pour l'environnement

De nombreuses personnes choisissent de réduire la quantité de viande, de poisson et d'autres aliments d'origine animale dans leur alimentation afin de réduire leur empreinte carbone.

Les aliments d'origine végétale sont « plus bas » dans la chaîne alimentaire et nécessitent moins d'eau, d'énergie et de ressources naturelles pour les produire que les aliments d'origine animale.

Selon un rapport de l'American Journal of Clinical Nutrition, la fabrication d'aliments pour animaux nécessite une plus grande proportion d'eau, de terres, de combustibles fossiles et d'énergie que la plupart des aliments d'origine végétale.

Considérations éthiques envers les animaux

Les pâturages verdoyants et les scènes de basse-cour idylliques des années passées sont maintenant des souvenirs lointains.

Dans les élevages industriels actuels, les animaux peuvent être gardés dans des conditions exigües, cruelles et oppressantes.

De nombreux animaux ne seront jamais autorisés à élever des familles, à construire des nids ou à toutes les autres choses qui sont naturelles et importantes pour eux.

Certains ne sentiront même pas la chaleur du soleil sur leur dos ni ne respireront l'air frais jusqu'au jour où ils seront chargés dans des camions destinés à l'abattage.

Autrefois, nos ancêtres ou les tribus qui élevaient des bêtes réalisaient des rites de célébration lorsqu'ils tuaient exceptionnellement un animal pour le manger.

Ils avaient pleinement conscience de lui ôter la vie et faisait preuve de gratitude envers lui.

C'est à l'extrême opposé de ce qui se passent dans les abattoirs modernes qui n'ont ni portes ni fenêtres ouvertes pour cacher ce qu'il s'y passe.

Ce qui est visible au consommateur final est un joli produit fini, emballé et aseptisé.

Le régime végétarien a l'avantage, pour un certain nombre de gens qui le suivent, de prendre en compte toutes ces considérations éthiques et peut constituer un vote pour que les choses changent dans le bon sens.

Quelques recommandations quand vous passez à un régime végétarien

Inclure plus de légumes et d’autres aliments végétaux dans votre alimentation est une excellente idée. Mais il faut également être conscient des inconvénients des régimes végétariens et végétaliens.

Vous trouverez ci-dessous les inconvénients d'un régime alimentaire entièrement à base de plantes ou comprenant uniquement de petites quantités de protéines animales :

Manque potentiel d'acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines.

Ils aident à créer les muscles et sont importants pour la santé cellulaire et un bon métabolisme.

Les régimes pauvres en protéines peuvent entraîner une carence en certains acides aminés, bien que cela dépende du régime alimentaire choisi.

Il existe de nombreuses sources végétales de protéines de qualité, qu'il conviendra de prendre soin d'intégrer à son alimentation selon le type de régime végétarien suivi.

Faibles niveaux de vitamine B12

Vous ne pouvez obtenir de la vitamine B12 en quantités substantielles qu'en consommant de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers.

Arrêter de consommer tous ces aliments peut parfois être problématique et contribuer à l'apparition de symptômes d’une carence en vitamine B12 comme la fatigue ou le manque d'énergie.

Pour cette raison, il est recommandé que tous les végétariens et végétaliens qui s’abstiennent de manger la plupart ou la totalité des aliments d'origine animale prennent des suppléments de vitamine B12.

Des quantités élevées d'acide phytique

Certaines céréales, haricots et légumineuses, tels que le soja, les lentilles et les haricots mungo, peuvent contenir des inhibiteurs de la trypsine et d'autres « antinutriments », pouvant nuire à la digestion et entraver l'absorption des nutriments.

Ces inhibiteurs peuvent bloquer les enzymes clés de la digestion et l’acide phytique contenu dans les céréales peut vous empêcher d’absorber le calcium, le magnésium, le fer et le zinc.

Cependant, le trempage et la germination de vos céréales et légumineuses peuvent réduire considérablement la présence de cet acide phytique.

Comme dans tous les régimes, la variété est importante

Inclure une grande variété de fruits et légumes frais et de saison, de graines entières, de sources de protéines variées et d’aliments enrichis est un moyen simple de vous assurer que votre nutrition est adéquate.

Les suppléments et diverses compléments vitaminiques naturels peuvent être une autre option si cela est nécessaire pour compenser rapidement les carences potentielles.

Que manger dans un menu végétarien ?

1. Manger une variété de fruits et légumes

Il peut être facile de manger des fruits tous les jours, mais qu’en est-il des légumes ?

La plupart des diététiciens recommandent de consommer au moins trois à cinq portions de légumes par jour.

Voici quelques conseils pour ajouter plus de fruits et de légumes à vos repas :

  • Dans vos plats, remplacez les céréales raffinées (le pain blanc, les pâtes non complètes, le riz blanc, l’avoine, le seigle et l’orge) par des légumes.
  • Utilisez des fruits au lieu du sucre ajouté pour édulcorer vos recettes. Par exemple, la compote de pommes ou la purée de bananes sont un excellent sucrant dans les gâteaux et autres desserts.
  • Commencez votre repas avec une salade ou une soupe à base de légumes.
  • Ajoutez une portion ou deux de légumes à des omelettes, des poêlées, des soupes, etc.

2. Consommez plus d'aliments crus

Comme nous l'avons déjà mentionné précédemment, de nombreuses personnes peuvent bénéficier de l'ajout d'aliments crus à leur régime.

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime alimentaire végétalien brut et strict pour récolter les avantages de manger plus d’aliments à base de plantes.

Les aliments « crus » dans le contexte d'un régime végétarien ou végétalien sont ceux qui n'ont pas été chauffés à plus de 46ºC. Certains des meilleurs aliments crus à inclure dans votre régime alimentaire sont :

  • Toutes sortes de fruits et légumes crus
  • Les choux
  • Les noix et graines
  • Les racines et légumes racines (courges incluses)
  • Les herbes fraîches
  • Les épices crues
  • Les algues
  • Les graines germées
  • Les légumineuses trempées ou les haricots
  • Les jus de fruits et de légumes frais

Les autres aliments peu transformés et sains sont :

  • Les huiles pressées à froid
  • Le beurre de noix crues pré-trempées
  • Les laits de noix crues pré-trempées
  • Les olives non transformées
  • Les aliments fermentés comme la choucroute nature (chou fermenté), le miso et le kimchi
  • Le sirop d'érable pur
  • Les fruits et légumes séchés
  • Les vinaigres et aliments cuits au vinaigre
  • Le cacao cru et le chocolat noir

3. Obtenez assez de protéines issues des plantes

Spiruline

Crédit : Depositphotos / Egal

Pour vous assurer de manger suffisamment de protéines et de calories en général, ne lésinez pas sur les plantes qui offrent des acides aminés.

Combien de protéines devriez-vous manger chaque jour ?

Bien qu’il soit possible de s’en tirer avec moins, il est préférable de diviser votre poids en deux et de manger environ autant de grammes de protéines par jour.

Parmi les meilleures sources de protéines végétales, on trouve :

  • le nattō
  • la spiruline
  • le tempeh
  • la levure alimentaire
  • les pois verts
  • les lentilles
  • le quinoa
  • et l'amarante

4. Obtenez assez de matières grasses végétales

Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de matières grasses saines, incluez au moins un des éléments suivants dans chaque repas principal :

  • les noix et graines (amandes, noix de cajou, macadamia, noisettes, chanvre, chia ou lin)
  • l'avocat
  • l'huile d’olive
  • l'huile de coco ou crème de coco

Même si votre alimentation est généralement pauvre en gras, essayez d’obtenir 20% ou plus de vos calories quotidiennes provenant de sources de matières grasses saines.

Conclusion

La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson, bien que certains limitent également les œufs, les produits laitiers et les autres produits d'origine animale.

Un régime végétarien équilibré comprenant des aliments nutritifs comme les produits de base, les céréales, les graisses saines et les protéines végétales peut offrir de nombreux avantages, mais il peut aussi augmenter le risque de carences nutritionnelles s'il est mal planifié et ne comprend pas une variété suffisamment grande d'aliments.

Assurez-vous de porter une attention particulière à quelques nutriments essentiels et complétez votre alimentation avec une variété d'aliments entiers, frais, souvent crus et sains.

De cette façon, vous profiterez des avantages du végétarisme tout en minimisant les éventuels effets secondaires.