Le régime cétogène (ou régime Keto) pour les débutants


Régime cétogène (Keto)

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Contrairement à de nombreux régimes à la mode qui vont et viennent avec des taux de réussite à long terme très limités, le régime cétogène - ou régime Keto - est pratiqué depuis les années 1920, soit près d'un siècle.

Il repose sur une solide connaissance de la science de la physiologie et de la nutrition.

Le régime cétogène fonctionne pour un pourcentage très élevé de personnes car il cible plusieurs causes sous-jacentes de la prise de poids, notamment :

  • les déséquilibres hormonaux, en particulier la résistance à l'insuline associée à une glycémie élevée
  • et les cycles restriction / consommation excessive de calories vides - apportées par les aliments dont la consommation n'apporte aucun nutriment indispensable à la santé - dus à la faim, avec lesquels luttent tant de personnes à la diète.

Ce sont quelques-uns des avantages directs de ce régime.

Qu'est-ce que le régime cétogène ? Plutôt que de compter les calories, de limiter la taille des portions, de faire des exercices physiques extrêmes ou de faire preuve de beaucoup de volonté, ce régime à faible teneur en glucides adopte une approche totalement différente de la perte de poids et de l'amélioration de la santé.

Il fonctionne parce qu'il modifie la « source d'énergie » même utilisée par le corps pour rester énergisé : il fait passer le corps de la combustion du glucose - ou du sucre - à la combustion des graisses.

Cette modification est obtenue grâce aux recettes du régime cétogène et aux aliments « autorisés » par ce régime, y compris les aliments riches en graisses et à faible teneur en glucides.

Lorsque le corps devient un brûleur de graisse plutôt qu'un brûleur de sucre, il se place dans un état dit de « cétose ».

Fort heureusement, si vous êtes nouveau dans ce type de programme alimentaire, un régime cétogène pour débutants est extrêmement simple à suivre. Il s'agit de :

  1. réduire la consommation de glucides ;
  2. augmenter la consommation de graisses saines, qui contribuent à atteindre la satiété ;
  3. sans glucose, le corps est forcé de brûler les graisses et de produire des cétones ;
  4. une fois que les taux sanguins de cétones augmentent jusqu'à un certain niveau, vous atteignez officiellement l'état de cétose ;
  5. cet état entraîne une perte de poids constante et rapide jusqu'à ce que votre corps atteigne un poids sain et stable.

Qu'est-ce que le régime Keto ?

Le régime Keto classique est un régime à très faible teneur en glucides, conçu dans les années 1920 pour les patients atteints d'épilepsie par des chercheurs du centre médical Johns Hopkins.

Les chercheurs ont découvert que le jeûne complet - éviter la consommation de tout aliment pendant une courte période, comme dans le cas d'un jeûne intermittent - aidait à réduire le nombre de crises d’épilepsie subies par les patients.

Cela en plus d'avoir d'autres effets positifs sur la graisse corporelle, sur les taux de sucre et de cholestérol dans le sang, ainsi que sur la faim.

Malheureusement, le jeûne complet à long terme n'est pas une option envisageable pendant plus de quelques jours. Le régime cétogène a donc été développé pour imiter ses mêmes effets bénéfiques.

Le régime cétogène pour débutants consiste essentiellement à « tromper » le corps pour l'inciter à agir comme s'il jeûnait, grâce à une élimination stricte du glucose contenu dans les aliments.

Au cœur du régime cétogène classique, la consommation de tous les aliments, ou presque, contenant du sucre et de l’amidon - les hydrates de carbone - est fortement restreinte.

Une fois que nous les mangeons, ces aliments sont décomposés en sucre - insuline et glucose - dans le sang.

Si ces niveaux deviennent trop élevés, les calories en trop sont beaucoup plus facilement stockées sous forme de graisse corporelle et entraînent un gain de poids non souhaité.

Cependant, lorsque les niveaux de glucose sont réduits en raison d'une faible consommation de glucides, le corps commence à brûler les graisses et produit des cétones qui peuvent être mesurées dans le sang, par exemple à l'aide de bandelettes urinaires.

Le régime Keto, comme la plupart des régimes faibles en glucides, élimine le glucose. Parce que la plupart des gens vivent avec un régime riche en glucides, notre corps fonctionne normalement avec du glucose comme source d’énergie.

Nous ne pouvons pas produire de glucose et n’en avons en stock que l'équivalent d'environ 24 heures dans nos tissus musculaires et notre foie.

Une fois que le glucose n'est plus disponible par l'alimentation, nous commençons à brûler les graisses stockées à la place, ou les graisses de nos aliments.

Par conséquent, lorsque vous suivez un régime alimentaire cétogène pour les débutants, votre corps brûle les graisses pour vous donner de l'énergie plutôt que des glucides.

Ainsi, la plupart des gens perd du poids et les excès de graisse corporelle rapidement, même lorsqu'ils consomment quotidiennement beaucoup de graisses et de calories adéquates.

Un autre avantage majeur du régime cétogène est qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories, d’avoir faim ou d’essayer de brûler beaucoup de calories après des heures d’activité physique intense.

Qu'est-ce que la cétose ?

Comme vu précédemment, suivre un régime cétogène met votre corps dans un état de « cétose ».

La cétose est un état métabolique qui se produit lorsque la plus grande partie de l'énergie du corps provient de corps cétoniques dans le sang, plutôt que du glucose provenant d'aliments glucidiques, comme les graines et toutes les sources de sucre comme les fruits par exemple.

Cela contraste avec un état glycolytique, où la glycémie - le taux de sucre - fournit la majeure partie du carburant du corps.

Cet état peut également être atteint par plusieurs jours de jeûne total, mais cela n’est pas viable au-delà de quelques jours. C’est pourquoi certains programmes de régime cétogène destinés aux débutants y associent le jeûne intermittent pour une perte de poids plus importante.

Bien que les graisses alimentaires, en particulier les graisses saturées, aient souvent mauvaise réputation, provoquant ainsi la peur du gain de poids et des maladies cardiaques, elles constituent également la deuxième source d’énergie préférée de votre corps lorsque les glucides ne sont pas facilement accessibles.

Comment entrer en cétose ?

Beaucoup de gens se demandent si le régime cétogène est efficace.

Le réponse est oui, bien sûr, mais seulement si vous pouvez faire entrer votre corps en cétose.

Voici comment entrer en cétose et commencer à brûler des graisses corporelles :

  • La consommation de glucose provenant d’aliments glucidiques (céréales, féculents, fruits, etc.) est considérablement réduite.
  • Cela oblige votre corps à trouver une source de carburant alternative : les graisses (avocats, huile de noix de coco, saumon).
  • Pendant ce temps, en l'absence de glucose, le corps commence également à brûler les graisses et produit des cétones à la place.
  • Une fois que les niveaux de cétone dans le sang augmentent jusqu'à un certain point, vous entrez dans un état de cétose.
  • Cet état de taux élevés de cétone entraîne une perte de poids rapide et constante jusqu'à l'obtention d'un poids corporel sain et stable.

Vous vous demandez combien d'aliments contenant des glucides vous pouvez encore manger pour rester en cétose ?

Le régime cétogène traditionnel, créé pour les personnes atteintes d'épilepsie, consistait à absorber environ 75% des calories provenant de sources de matières grasses (telles que des huiles ou des morceaux de viande plus gras), 5% de glucides et 20% de protéines.

Pour la plupart des gens, une version moins stricte, que certains appellent le « régime cétogène modifié », peut toujours aider à favoriser la perte de poids de manière sûre et souvent très rapide.

Afin de faire la transition et de rester dans cet état, il est généralement recommandé de viser environ 30 à 50 grammes nets de glucides totaux. Ceci est considéré comme une approche plus modérée ou flexible, et peut être moins contraignante pour commencer.

Une fois que vous êtes plus habitué à « manger cétogène », vous pouvez choisir de réduire davantage les glucides si vous le souhaitez - cela peut être seulement de temps en temps - jusqu’à environ 20 grammes de glucides nets par jour.

Ceci est considéré comme la quantité standard, « stricte », que de nombreuses personnes qui suivent un régime de cétogène veulent atteindre pour obtenir de meilleurs résultats. N'oubliez pas néanmoins que tout le monde est un peu différent.

Les 6 principaux avantages du régime cétogène

1. La perte de poids

Perte de poids homme

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La perte de poids est souvent considérée comme l'avantage majeur du régime cétogène, car elle peut souvent être importante et survenir rapidement, en particulier pour ceux qui débutent avec une surcharge pondérale ou une obésité.

Une étude de 2013 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les personnes suivant un régime cétogène « obtenaient une meilleure gestion à long terme du poids corporel et des facteurs de risque cardiovasculaires par rapport aux individus soumis à un régime conventionnel pauvre en graisses. »

Un rapport de 2014 sur ce même régime alimentaire publié dans la Revue Internationale de la Recherche Environnementale et de la Santé Publique déclare :

Le régime cétogène est l’une des stratégies les plus étudiées au cours des dernières années pour perdre du poids. De nombreuses études ont montré que ce type d'approche nutritionnelle reposait sur une base physiologique et biochimique solide et pouvait induire une perte de poids efficace ainsi qu'une amélioration de plusieurs paramètres de risque cardiovasculaire.

La perte de poids dans le régime cétogène est en partie bien réelle, car les régimes riches en graisses et pauvres en glucides peuvent contribuer à réduire la faim et à favoriser la perte de poids grâce à leurs effets hormonaux.

Comme décrit ci-dessus, lorsque nous mangeons très peu d'aliments qui nous fournissent des glucides, nous libérons moins d'insuline. Avec des niveaux d'insuline plus bas, le corps ne stocke pas d'énergie supplémentaire sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure, mais peut à la place accéder aux réserves de graisse existantes pour obtenir de l'énergie.

Les régimes Keto sont riches en graisses saines et les protéines ont aussi tendance à être très nourrissantes, ce qui peut aider à réduire la suralimentation en calories vides, provenant par exemple des sucreries et de la malbouffe (selon cette étude).

Pour la plupart des gens qui suivent un régime sain et faible en glucides, il est facile de consommer une quantité appropriée de calories, mais pas trop, dans la mesure où des choses comme les boissons sucrées, les biscuits, le pain, les céréales, les glaces ou les autres desserts et snacks sont hors des limites du régime.

Souvent causé par l’ablation de ganglions lymphatiques ou par des lésions dues au traitement du cancer, le lymphœdème est dû à un blocage du système lymphatique et à un gonflement de la jambe ou du bras. Une étude menée en 2017 portait sur des patients souffrant d'obésité et de lymphœdème s'étant lancés dans un régime cétogène de 18 semaines. En conséquence, le poids et le volume de leurs membres ont considérablement réduits.

Le syndrome des ovaires polykystiques, également appelé dystrophie ovarienne, est le trouble endocrinien le plus répandu et touche les femmes en âge de procréer. Les symptômes incluent l'obésité, l'hyperinsulinémie et la résistance à l'insuline.

Une étude pilote a permis à 11 femmes, pendant 24 semaines, de suivre un régime cétogène à faible teneur en glucides (20 grammes ou moins par jour). Parmi les cinq personnes ayant terminé l'étude, elles ont perdu 12% de leur poids en moyenne et ont réduit leur insuline à jeun de 54%. De plus, deux femmes ayant déjà eu des problèmes d'infertilité sont tombées enceintes.

2. La réduction du risque de diabète de type 2

Diabète de type 2

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Ce processus de combustion des graisses procure plus d'avantages que simplement de nous aider à perdre du poids.

Il aide également à contrôler la libération d'hormones comme l'insuline, qui joue un rôle dans le développement du diabète et d'autres problèmes de santé.

Lorsque nous mangeons des glucides, l'insuline est libérée en réaction à une glycémie élevée (augmentation du taux de sucre circulant dans le sang) et à une augmentation du taux d'insuline.

L'insuline est une « hormone de stockage » qui indique aux cellules de stocker le maximum d'énergie disponible, d'abord sous forme de glycogène (ou de glucides stockés dans nos muscles), puis sous forme de graisse corporelle.

Le régime cétogène élimine les glucides de votre apport quotidien et maintient les réserves de glucides du corps presque vides, empêchant ainsi une trop grande quantité d’insuline de se libérer suite à la consommation de nourriture et à la création d’une glycémie normale.

Cela peut aider à inverser la « résistance à l'insuline », qui est le problème sous-jacent contribuant aux symptômes du diabète. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides permettaient d’améliorer la pression artérielle, la glycémie postprandiale et la sécrétion d’insuline.

Par conséquent, les diabétiques sous insuline doivent contacter leur médecin avant de commencer un régime cétogène, car les doses d’insuline pourraient devoir être ajustées.

3. La réduction du risque de maladie cardiaque

Coeur

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Selon cette étude, le régime cétogène peut réduire le risque de marqueurs de maladies cardiaques, notamment de taux de cholestérol élevé et de triglycérides.

En fait, il n'a probablement pas d'impact négatif sur votre taux de cholestérol, même s'il contient beaucoup de matières grasses. En outre, il est capable de réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes obèses.

Cette étude, par exemple, a montré que le respect des aliments du régime diététique cétogène pendant 24 semaines entraînait une diminution des taux de triglycérides, du cholestérol LDL et du glucose sanguin chez un pourcentage significatif de patients, tout en augmentant le taux de cholestérol HDL.

4. La protection contre le cancer

Cancer

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Certaines études suggèrent que les régimes cétogènes peuvent « affamer » les cellules cancéreuses.

Un aliment hautement transformé, pro-inflammatoire et pauvre en nutriments peut nourrir les cellules cancéreuses et les faire proliférer.

Quel est le lien entre une consommation élevée de sucre et le cancer ? Les cellules régulières de notre corps peuvent utiliser les graisses comme source d’énergie, mais on pense que les cellules cancéreuses ne peuvent pas métaboliser leur métabolisme pour utiliser des graisses plutôt que du glucose.

Plusieurs études médicales - telles que deux menées par le département de radio-oncologie du Holden Comprehensive Cancer Center de l'Université de l'Iowa et l'Institut National des Troubles Neurologiques des Accidents Vasculaires Cérébraux du National Institutes of Health, par exemple - montrent que le régime cétogène est un traitement efficace contre le cancer et d’autres problèmes de santé graves.

Par conséquent, un régime cétogène qui élimine l'excès de sucre raffiné et d'autres hydrates de carbone transformés peut être efficace pour réduire ou combattre le cancer. Ce n’est pas un hasard si certains des meilleurs aliments anticancéreux figurent sur la liste des aliments faisant partie du régime cétogène.

Crédit : Allo Docteurs

5. La lutte contre les maladies du cerveau et les troubles neurologiques

Au cours du siècle dernier, les régimes cétogènes ont également été utilisés comme remèdes naturels pour traiter et même aider à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, notamment :

  • l’épilepsie
  • les symptômes d’Alzheimer
  • la maniaco-dépression (les troubles bipolaires)
  • et l’anxiété

La recherche montre que réduire le taux de glucose avec un régime alimentaire à très faible teneur en glucides oblige votre corps à produire des cétones comme carburant.

Ce changement peut aider à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, notamment en induisant le contrôle des crises.

Le cerveau est capable d’utiliser cette source d’énergie alternative à la place des voies d’énergie cellulaires qui ne fonctionnent pas normalement chez les patients souffrant de troubles cérébraux.

Dans cette étude, une amélioration clinique a été observée chez les patients Alzheimer recevant un régime cétogène, ce qui a été marqué par une amélioration de la fonction mitochondriale.

En fait, une étude du European Journal of Clinical Nutrition a mis en évidence des données récentes suggérant l’utilisation thérapeutique de régimes cétogènes pour de multiples troubles neurologiques autres que l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer, y compris les maux de tête, les traumatismes crâniens, la maladie de Parkinson, les troubles du sommeil, le cancer du cerveau, l’autisme et la sclérose en plaque.

Troubles neurologiques

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Le rapport poursuit en indiquant que, si ces différentes maladies sont clairement différentes les unes des autres, le régime cétogène semble être aussi efficace contre les problèmes neurologiques en raison de son effet « neuro-protecteur ».

En effet, le régime Keto semble corriger les anomalies dans l'utilisation de l'énergie cellulaire, qui est une caractéristique commune dans de nombreux troubles neurologiques.

Des chercheurs pensent que le régime cétogène peut également aider les patients schizophrènes à normaliser les processus physiopathologiques à l'origine de symptômes tels que :

  • les délires
  • les hallucinations
  • le manque de contrôle
  • et un comportement imprévisible

Certaines études suggèrent même que l’élimination du gluten pourrait expliquer l’amélioration des symptômes. Les chercheurs ont observé que les patients atteints de schizophrénie avaient tendance à consommer davantage de glucides juste avant un épisode psychotique.

Bien que le rôle exact du régime Keto dans les troubles mentaux et cérébraux ne soit pas clair, il a été prouvé son efficacité chez les patients atteints de schizophrénie.

De plus, il contribue à inverser de nombreuses conditions qui apparaissent comme un effet secondaire des médicaments classiques pour les troubles du cerveau, tels que :

  • la prise de poids
  • le diabète de type 2
  • et les risques cardiovasculaires

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle du régime cétogène dans le traitement ou l'amélioration de la schizophrénie, mais les avantages d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses sont prometteurs.

6. Vivre plus longtemps

Il est aujourd'hui même prouvé qu’un régime à faible teneur en glucides et en gras, comme le régime cétogène, vous aide à vivre plus longtemps.

Dans une étude de la revue médicale The Lancet qui a étudié plus de 135 000 adultes de 18 pays, un apport élevé en glucides était associé à un risque plus élevé de mortalité. La consommation de graisses saturées avait une association inverse avec le risque de souffrir d'un accident vasculaire cérébral, ce qui signifie que plus une personne consommait de graisses saturées quotidiennement, plus elle semblait être protégée contre les attaques.

Le régime cétogène semble également aider à induire l’autophagie - le mécanisme au cours duquel les cellules endommagées sont détruites et de nouvelles se créent, ce qui favorise le processus de régénération - ce qui aide à éliminer les cellules endommagées du corps, y compris les cellules sénescentes qui ne servent à rien, mais restent dans les tissus et les organes.

En fait, l'induction de l'autophagie est maintenant une technique de biohacking populaire pour aider à éliminer les signes du vieillissement et le régime Keto est un moyen d'y parvenir.

Comment commencer un régime Keto

Le ratio exact des macronutriments recommandés dans votre régime quotidien (grammes de glucides par rapport aux lipides par rapport aux protéines) varie selon vos objectifs spécifiques et votre état de santé actuel.

Votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et votre composition corporelle peuvent également jouer un rôle dans la détermination de votre apport en glucides et en lipides.

Historiquement, un régime cétogène ciblé consiste à limiter l’apport en glucides à 20 à 30 grammes nets par jour. Les « glucides nets » sont la quantité de glucides restants une fois que les fibres alimentaires sont prises en compte.

Étant donné que les fibres sont indigestes une fois consommées, la plupart des gens ne comptent pas les grammes de fibres dans leur allocation quotidienne de glucides.

En d'autres termes :

glucides totaux - grammes de fibres = glucides nets

Ce sont les glucides nets qui comptent le plus.

Dans un régime cétogène « strict » :

  • les graisses fournissent généralement entre 70 et 80% du total des calories quotidiennes
  • les protéines entre 15 et 20%
  • et les glucides à peine 5%

Cependant, une approche plus « modérée » du régime alimentaire cétogène est également une bonne option pour beaucoup de gens, ce qui peut permettre une transition plus facile vers une alimentation à très faible teneur en glucides et une plus grande flexibilité.

Voici quelques bonnes règles à suivre

1. Ne vous chargez pas de protéines

Ce qui rend le régime cétogène différent des autres régimes faibles en glucides est qu’il n’a pas de « charge protéique ».

Les protéines ne font pas partie de ce régime autant que les matières grasses.

Pourquoi ? En petites quantités, le corps peut transformer les protéines en glucose, ce qui signifie que si vous en mangez trop, en particulier au début, cela ralentira la transition de votre corps vers la cétose.

Votre apport en protéines doit être compris entre 1 et 1,5 grammes par kilogramme de votre poids corporel idéal.

2. Suivez vos macros

Vos « macros » sont vos grammes de gras, de protéines et de glucides nets. À ne pas confondre avec le calcul des calories !

Le suivi de vos macros peut être difficile, il est donc conseillé de télécharger une application spécifique qui comprend un calculateur de macros Keto. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie.

3. Buvez de l'eau !

Il est important de boire beaucoup d’eau, la plus importante de toutes les boissons du régime.

Avoir suffisamment d'eau vous aide à ne pas vous sentir fatigué, est important pour la digestion et contribue à la suppression de la faim.

C'est également nécessaire pour la désintoxication. Essayez de boire 10 à 12 verres de 20cl par jour.

4. Ne trichez pas

Enfin, pas de jours d'écart ni même de repas d'écart sur le régime cétogène !

Pourquoi ? Parce qu'un repas avec beaucoup trop de glucides va vous sortir de la cétose et vous ramener à la case départ. Ce serait dommage.

Ceci étant dit, si vous succombez et que vous vous laissez aller à un repas d'écart, attendez-vous à ce que certains des symptômes de la grippe cétogène se manifestent :

  • des maux de tête
  • une forte fatigue
  • des vertiges
  • des nausées
  • une difficulté à se concentrer (cerveau embrumé)
  • une chute de la motivation
  • ou une humeur irritable

Mais rassurez-vous également en sachant que si vous avez déjà atteint la cétose, votre corps sera en mesure d'y revenir bientôt et peut-être plus rapidement que la fois précédente.

Comment savoir que votre Keto est efficace (autrement dit, que vous êtes en cétose) ?

En l’absence de glucose, qui est normalement utilisé par les cellules comme source d’énergie rapide, le corps commence à brûler les graisses et produit des corps cétoniques.

Une fois que les niveaux de cétone dans le sang augmentent jusqu'à un certain point, vous entrez dans un état de cétose - ce qui entraîne généralement une perte de poids rapide et constante jusqu'à ce que vous atteigniez un poids corporel sain et stable.

Pour résumer un processus complexe, vous atteignez cet état de combustion des graisses lorsque le foie décompose les graisses en acides gras et en glycérol, selon un processus appelé bêta-oxydation.

Il existe trois types principaux de corps cétoniques qui sont des molécules hydrosolubles produites dans le foie : l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone.

Le corps décompose ensuite ces acides gras en une substance riche en énergie appelée cétones, qui circule dans le sang. Les molécules d'acides gras sont décomposées par le processus appelé cétogenèse et un corps cétonique spécifique appelé acétoacétate est formé et fournit de l'énergie.

La conséquence du « régime cétonique » est de rester alimenté par la circulation de cétones élevées (parfois aussi appelées corps cétoniques), qui transforme le corps en un brûleur de graisse.

En ce qui concerne la sensation physique et mentale, ainsi que l'impact que cela a sur le corps, le fait d'être en cétose est très différent d'un « état glycolytique », où le glucose sanguin sert de source d'énergie au corps.

Alors, la cétose est-elle mauvaise pour vous ? Absolument pas. C'est même plutôt l'inverse. Beaucoup considèrent que brûler des corps cétoniques est une façon beaucoup plus « propre » de rester énergique que de courir jour après jour après des glucides.

Et rappelez-vous, cet état ne doit pas être confondu avec l'acidocétose, qui est une complication grave du diabète lorsque le corps produit un excès de cétones (ou d'acides sanguins).

Le but est de vous maintenir dans cet état métabolique brûlant les graisses, dans lequel vous allez perdre du poids jusqu'à atteindre votre point idéal. Certaines recherches suggèrent que cela pourrait être une nouvelle approche pour inverser le diabète naturellement.

Que peut-on manger en régime cétogène ?

Que manger pendant un régime cétogène ?

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Voici un aperçu de ce que vous pouvez choisir :

  • Beaucoup de légumes différents, en particulier : légumes-feuilles, champignons, tomates, carottes, brocolis, choux, choux de Bruxelles, épinards, chou frisé, algues, poivrons, etc.

  • Les choix d’aliments sains, riches en protéines mais faibles en glucides ou sans glucides, comme : la viande nourrie à l’herbe, la volaille élevée au pâturage, les œufs bio, du poisson capturé à l’état sauvage, des produits laitiers crus, tels que par exemple le fromage de chèvre cru.

  • Si vous êtes végétalien ou végétarien, n’ayez crainte, un régime cétogène végétarien ou végétalien est tout à fait faisable.

  • Les graisses saines, qui sont également faibles en glucides ou non, comme : l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, le beurre issu de vache nourries à l'herbe, l'huile de palme, les noix et les graines.

  • Peu de fruits mais les fruits rouges, le citron, le melon, la pastèque, la nectarine, la pêche et avocat (oui, c’est un fruit) sont définitivement autorisés.

  • Vous voulez sucrer sans glucides ni édulcorants artificiels ? Vous pouvez par exemple utiliser la stevia.

  • Évitez les aliments transformés et ultra transformés riches en calories et ultra faibles en nutriments : ceux à base de farine blanche ou de farine de blé, de sucre de table ajouté, de produits laitiers conventionnels, de pain et d’autres céréales transformées comme les pâtes, les snacks sucrés comme les biscuits et les boîtes de céréales, les boissons sucrées, les glaces et les pizzas.

Mises en garde à propos de la diète cétogène

N'oubliez pas que le régime cétogène va réellement modifier votre métabolisme, vous faire sombrer dans l'acétose et vous faire passer d'un brûleur de sucre à un brûleur de graisse.

Ce sont des changements importants pour votre corps et vous devez attendre quelques symptômes de la soi-disant grippe cétogène.

Les symptômes et les effets secondaires peuvent inclure :

  • la sensation de fatigue
  • une difficulté à dormir
  • des problèmes digestifs tels que la constipation
  • une faiblesse pendant l'entraînement
  • une humeur maussade
  • une perte de libido
  • et une mauvaise haleine

Heureusement, ces effets indésirables n’affectent pas tout le monde et ne durent souvent que 1 à 2 semaines. Globalement, les symptômes disparaissent à mesure que votre corps s'ajuste à la cétose.

Si un régime cétogène est utilisé chez un enfant pour traiter l'épilepsie, une surveillance médicale étroite est nécessaire.

Dans tous les cas, l'avis d'un médecin est recommandé.

Conclusion

Les régimes cétogènes ont été conçus à l'origine pour aider à atténuer les symptômes de l'épilepsie, en particulier chez les enfants non améliorés par d'autres traitements.

Mais aujourd'hui, les régimes à très faible teneur en glucides sont également utilisés pour aider les adultes, y compris ceux souffrant de nombreux autres problèmes de santé chroniques, tels que l'obésité, le cancer et le diabète.

Le régime cétogène fonctionne-t-il ? Oui !

Une perte de poids rapide et fiable se produira même dans un régime cétogène pour débutants, en raison de la baisse des niveaux d'insuline et du fait que le corps est obligé de brûler la graisse corporelle stockée pour obtenir de l'énergie.