Jeûne intermittent : effets sur la santé & programme de perte de poids


Jeûne intermittent

Crédit : iStock / Rocky89

C’est le rêve de tous les gens au régime.

Imaginez pouvoir manger ce que vous voulez la plupart des jours de la semaine, et ne limiter votre consommation que pendant un ou deux jours, tout en maigrissant.

Croyez-le ou non, le jeûne intermittent apporte beaucoup plus de bénéfices qu'à votre tour de taille uniquement.

Il aide à stabiliser la glycémie, à réduire l'inflammation chronique et à garder votre cœur en bonne santé.

Il existe une variété d'approches du jeûne intermittent et de nombreuses études soutenant les multiples avantages pour votre santé et votre bien-être général.

Qu'il s'agisse de jeûner quelques heures chaque jour ou de sauter des repas deux jours par semaine, le jeûne intermittent peut être un moyen simple d'améliorer simultanément votre santé et d'atteindre vos objectifs de perte de poids.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, également appelé jeûne cyclique, a gagné en popularité ces dernières années alors que de plus en plus de recherches émergent et découvrent ses nouveaux avantages.

Dans une étude de 2016 sur le métabolisme cellulaire intitulée « Le jeûne, les rythmes circadiens et une alimentation limitée dans le temps pendant une vie saine », les auteurs expliquent comment le jeûne permet aux humains de moins compter sur les réserves de glucose pour l'énergie mais plutôt sur nos corps cétoniques et nos réserves de graisse.

Les corps cétoniques sont des substances qui résulte de la dégradation des graisses, quand par manque d’insuline, l’organisme ne peut utiliser le glucose. L’excès de ces corps dans le sang peut entraîner un coma. L’acétone est un corps cétonique.

Il ressort de cette étude que « les jeûnes intermittent et périodique ont des avantages allant de la prévention au traitement amélioré des maladies ».

Cependant, le jeûne intermittent n’est pas un concept nouveau. Il est utilisé depuis des siècles, à une époque où la nourriture était rare, et joue même un rôle central dans de nombreuses grandes religions.

Par exemple, une fois par an, les musulmans observent le ramadan, un mois de jeûne de l'aube jusqu'au coucher du soleil.

Il est difficile de définir le jeûne intermittent car il n’y a pas une seule méthode correcte de jeûner.

De nombreuses variantes du jeûne intermittent sont utilisées dans le monde entier. Chacun suit un régime alimentaire différent auquel on adhère souvent pour atteindre des résultats physiques, voire spirituels.

Comment ça marche ?

Les recherches approfondies sur le concept de jeûne intermittent suggèrent qu'il fonctionne de deux manières différentes pour améliorer diverses facettes de la santé.

Premièrement, le jeûne intermittent entraîne une diminution des niveaux de stress oxydatif dans les cellules de tout le corps.

Deuxièmement, la pratique du jeûne améliore la capacité du corps à gérer le stress au niveau cellulaire.

Selon cette étude publiée dans le Journal de la Biochimie Nutritionnelle et celle-ci, le jeûne intermittent active les voies de réponse cellulaire au stress. Ces voies agissent comme des stimulants légers de la réponse au stress du corps.

À mesure que cela se produit, votre corps est lentement renforcé contre le stress cellulaire et est donc moins susceptible au vieillissement cellulaire et au développement de maladies.

Les types les plus courants de jeûne intermittent - encore appelés régimes à jeun - sont :

Le jeûne 1 jour sur 2

Cela implique de ne manger que tous les deux jours.

Les jours de jeûne, certains ne mangent pas de nourriture et d'autres en consomment une très petite quantité, généralement environ 500 calories.

Les jours sans jeûne, mangez normalement, mais sainement !

Le régime du guerrier (warrior diet)

Ce régime consiste à ne manger que des fruits et des légumes pendant la journée, puis un grand repas le soir.

Le jeûne 16/8

Programme de jeûne intermittent

Crédit : Cherry for Life Science

Pour cette méthode, vous jeûnez quotidiennement pendant 16 heures et limitez votre alimentation pendant une fenêtre de 8 heures.

Le plus souvent, il s’agit tout simplement de ne rien manger après le dîner et de sauter le petit-déjeuner le lendemain matin.

Le jeûne Eat Stop Eat

Vous choisissez un ou deux jours en dehors de la semaine, pendant lesquels vous jeûnez pendant 24 heures, puis ne mangez rien du dîner un jour jusqu'au dîner le lendemain.

Les autres jours, vous devriez avoir des prises de calories normales.

Le régime 5:2

Vous mangez normalement cinq jours par semaine.

Pour les deux jours de jeûne restants, vous devriez limiter votre apport calorique entre 500 et 600 calories par jour.

Quelques faits amusants

  • Les chercheurs débattent encore de la meilleure méthode de jeûne intermittent.
  • Le jeûne intermittent semble être plus efficace pour la combustion des graisses que pour l'augmentation musculaire.
  • Il est possible qu'il puisse influer sur la progression du cancer, ainsi que sur la réponse au traitement du cancer.
  • Des études ont montré que les personnes suivant un programme de jeûne intermittent peuvent également adhérer à un programme d'exercices d'intensité modérée.

Les 6 avantages du jeûne intermittent

1. Il favorise la perte de poids

L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa capacité à accélérer la combustion des graisses et donc à aider dans la perte des kilos en trop.

En fait, beaucoup de gens préfèrent le jeûne intermittent aux régimes traditionnels, car il n’est pas nécessaire de mesurer méticuleusement vos aliments et de suivre les calories et les grammes consommés.

Le jeûne intermittent entraîne une augmentation de la combustion des graisses et une perte de poids rapide en obligeant votre corps à utiliser les réserves de graisse comme carburant.

Lorsque vous mangez, votre corps utilise le glucose (le sucre) comme principale source d’énergie et stocke tout ce qui reste sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Lorsque vous ne donnez pas à votre corps un flux constant de glucose, il commence à décomposer le glycogène utilisé comme carburant.

Une fois le glycogène épuisé, votre corps recherche d'autres sources d'énergie, telles que les cellules adipeuses, qu'il décompose ensuite pour aider à alimenter votre corps.

Ceci est similaire au régime cétogène (ou « régime Keto »), dans lequel vous privez votre corps de glucides et le forcez à utiliser les graisses stockées pour obtenir de l'énergie.

Une étude de 2015 a examiné les effets du jeûne sur la composition corporelle tous les jours et a révélé qu'en moyenne, il réduisait le poids corporel de 7% et réduisait la graisse corporelle de 12kg.

Des journées de jeûne complètes ont conduit à des résultats similaires, mais avec une réduction de poids allant jusqu'à 9%.

On comprend cependant moins ce que le jeûne la journée entière fait à vos précieuses réserves musculaires.

Une autre étude axée sur le jeûne intermittent 16/8 a montré que cette méthode réduisait considérablement la masse grasse tout en maintenant la masse musculaire et la force.

C'est la raison pour laquelle ce type de jeûne intermittent est le plus souvent recommandé.

2. Le jeûne intermittent améliore la glycémie

Lorsque vous mangez, les glucides sont décomposés en glucose dans votre circulation sanguine.

Une hormone appelée l'insuline est responsable du transport du glucose hors du sang et dans les cellules où il peut être utilisé comme énergie.

L’insuline ne fonctionne pas toujours efficacement lorsque vous êtes diabétique, ce qui peut entraîner une hyperglycémie associée à des symptômes tels que la fatigue, la soif et des mictions, les envies d'uriner, fréquentes.

Certaines études ont montré que le jeûne intermittent était bénéfique pour votre glycémie en le maintenant bien régulé et en prévenant les pointes et les accidents.

Dans cette étude, les participants diabétiques ont jeûné en moyenne 16 heures par jour pendant deux semaines. Le jeûne intermittent a non seulement entraîné une perte de poids et une diminution de l'apport calorique, mais il a également permis de réduire considérablement la glycémie.

Cette autre étude a montré que le jeûne diminuait la glycémie de 12% et diminuait les niveaux d’insuline de près de 53%. Empêcher l'accumulation d'insuline lui permet de fonctionner plus efficacement et de garder votre corps sensible à ses effets.

3. Il garde votre cœur en bonne santé

L'un des avantages les plus impressionnants du jeûne intermittent est son effet favorable sur la santé du cœur.

Des études montrent que le jeûne intermittent améliore votre santé cardiaque en réduisant certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Il a été démontré que le jeûne influençait plusieurs composants de la santé cardiaque. Il augmente le bon cholestérol HDL et diminue les taux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides.

De même, il a été démontré que le jeûne intermittent provoque une augmentation des taux d'adiponectine. L'adiponectine est une protéine impliquée dans le métabolisme des lipides et du sucre qui peut protéger des maladies du cœur et des crises cardiaques.

4. Le jeûne intermittent réduit l'inflammation chronique

L'inflammation est une réponse immunitaire normale à une blessure.

L'inflammation chronique, par contre, peut conduire à une maladie chronique.

Certaines recherches ont même établi un lien entre l'inflammation et les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et le cancer.

Une étude publiée dans Nutrition Research a suivi 50 personnes observant le Ramadan et a montré que leurs niveaux de marqueurs inflammatoires étaient diminués pendant le jeûne du Ramadan.

Dans la revue Rejuvenation Research, le jeûne d'une journée sur deux a contribué à réduire les marqueurs du stress oxydatif.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, ces études fournissent des preuves prometteuses montrant que le jeûne intermittent peut aider à réduire l'inflammation et à lutter contre les maladies chroniques.

5. Il protège votre cerveau

En plus de garder votre cœur en excellente santé et d'éviter les maladies, certaines études ont montré que le jeûne intermittent protège la santé de votre cerveau.

Il a été démontré que le jeûne intermittent contribue à améliorer la fonction cognitive et à protéger contre les modifications de la mémoire et de la fonction d'apprentissage.

De même, le jeûne intermittent protège le cerveau en influençant certaines protéines impliquées dans le vieillissement du cerveau.

Les effets anti-inflammatoires du jeûne intermittent peuvent également aider à ralentir la progression des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

Enfin, certains disent également que le jeûne favorise l'autophagie, ou « auto-consommation », qui est notre processus corporel normal de renouvellement cellulaire - processus supposé aidé par le jeûne, bien que des preuves scientifiques supplémentaires soient nécessaires afin d'en être certain.

6. Le jeûne intermittent diminue la faim

La leptine, également connue sous le nom d’hormone de satiété, est une hormone produite par les cellules adipeuses qui aide à signaler le moment où il faut arrêter de manger.

Vos niveaux de leptine diminuent lorsque vous avez faim et augmentent lorsque vous vous sentez rassasié.

Étant donné que la leptine est produite dans les cellules adipeuses, les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à avoir de plus grandes quantités de leptine en circulation dans le corps. Cependant, trop de leptine flottante peut entraîner une résistance à la leptine, ce qui le rend plus difficile pour désactiver efficacement les signaux de la faim.

Une étude portant sur 80 participants a mesuré les niveaux de leptine pendant le jeûne intermittent et a révélé que les niveaux étaient plus bas la nuit pendant la période de jeûne.

Des niveaux plus bas de leptine pourraient se traduire par une résistance moindre à la leptine, moins d'appétit et davantage de perte de poids.

Les avantages du jeûne intermittent 16/8

Avantages du jeûne intermittent 16/8

Crédit : Medium.com / Hugo C.

Le meilleur moyen de jeûner par intermittence

Comme décrit ci-dessus, il existe de nombreux types de jeûne intermittent avec différentes options pouvant s’adapter à n’importe quel calendrier ou mode de vie.

Il est préférable d’expérimenter et de trouver celui qui fonctionne le mieux en fonction de vos besoins individuels.

Pour les débutants, le point de départ le plus simple est la méthode du jeûne intermittent 16/8.

En général, cela consiste simplement à sauter votre snack du soir après le dîner et le petit-déjeuner le lendemain matin.

Si vous ne mangez rien entre 20h00 et midi le lendemain, par exemple, vous avez déjà jeûné pendant 16 heures.

N'oubliez pas que le jeûne intermittent doit être considéré comme un changement de mode de vie plutôt que comme un régime. Contrairement aux régimes classiques, il n’est pas nécessaire de compter les calories, ni de consigner ce que vous avez mangé dans un journal chaque soir.

Pour tirer le maximum d'avantages du jeûne intermittent, veillez à intégrer à votre régime des aliments complets et sains pendant les jours où vous mangez, afin de consommer le plus de nutriments possible dans la journée.

De plus, écoutez toujours votre corps.

Si vous ressentez de la faiblesse ou de la fatigue lorsque vous passez une journée entière sans nourriture, essayez d'augmenter légèrement votre consommation et prenez un repas léger ou une collation saine.

Vous pouvez également essayer l'une des autres méthodes de jeûne intermittent et trouver ce qui vous convient le mieux.

Le jeûne intermittent pour les femmes

Le rapport aux hormones

En termes simples, le jeûne intermittent peut provoquer un déséquilibre hormonal chez les femmes s’il n’est pas effectué correctement.

Les femmes sont extrêmement sensibles aux signaux de faim, et si le corps sent qu'il est en train de mourir de faim, il augmentera la production des hormones de la faim, la leptine et la ghréline.

Ainsi, lorsque les femmes éprouvent une faim insatiable après avoir mal mangé, elles connaissent en fait une production accrue de ces hormones. C’est la façon dont le corps féminin protège un potentiel fœtus - même si elle n’est pas enceinte.

Cependant, beaucoup de femmes ignorent ces signaux de faim, ce qui rend les signaux encore plus forts. Ou, pire, elles essaient de les ignorer, puis échouent et craquent plus tard, puis continuent à nouveau avec un sous-alimentation et la faim.

Et ce cercle vicieux peut ébranler vos hormones et même arrêter une ovulation.

Un jeûne intermittent sur de longues périodes peut parfois perturber l'équilibre hormonal d'une femme et causer des problèmes de fertilité et exacerber les troubles de l'alimentation comme l'anorexie et les crises de boulimie.

Mais il y a une solution.

Le jeûne crescendo pour les femmes

Le jeûne intermittent pour les femmes peut être dur pour le corps si vous débutez ou si vous intervenez trop rapidement. Donc, si vous êtes une femme ou que vous essayez de jeûner pour la première fois, vous pourriez bénéficier d'un jeûne intermittent modifié, appelé crescendo.

Le jeûne crescendo ne vous oblige à jeûner que quelques jours par semaine au lieu de tous les jours.

Cette approche plus douce aide le corps à s’adapter plus facilement au jeûne. Et si les femmes le font bien, cela peut être un moyen extraordinaire de se débarrasser de la graisse corporelle, d’améliorer les marqueurs inflammatoires et de gagner de l’énergie.

Toutes les femmes n’ont pas besoin de jeûner, mais cela leur assurera le succès.

Les règles de la méthode crescendo

  • Jeûner 2 à 3 jours non consécutifs par semaine (par exemple mardi, jeudi et samedi).
  • Les jours de jeûne, faites du yoga ou du cardio léger.
  • Idéalement, jeûnez pendant 12 à 16 heures.
  • Mangez normalement pendant vos séances d’exercices intenses.
  • Buvez beaucoup d'eau. Le thé et le café sont bien aussi, tant qu'il n'y a pas de lait ou d'édulcorant ajouté.
  • Après deux semaines, n'hésitez pas à ajouter un jour de jeûne de plus.
  • Facultatif : pensez à prendre entre 5 et 8 grammes de BCAA (des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée comme la leucine, l’isoleucine et la valine) pendant votre jeûne, il en existe des versions entièrement végétales. Un supplément de ces acides aminés contient peu de calories mais alimente les muscles. Il peut aider à atténuer la faim et la fatigue.

Si vous avez déjà échoué à un jeûne intermittent, essayez cette méthode crescendo pour une expérience plus agréable et plus durable, en particulier si vous êtes une femme.

Mises en garde

Bien que le jeûne intermittent profite à de nombreux aspects de votre santé, il peut ne pas convenir à tout le monde et certaines personnes doivent même plutôt l'éviter.

Si vous souffrez d'hypoglycémie, par exemple, rester sans manger toute la journée peut entraîner de dangereuses baisses de la glycémie, entraînant des symptômes tels que tremblements, palpitations cardiaques et fatigue.

Si vous êtes diabétique, il est préférable de consulter votre médecin pour déterminer si le jeûne intermittent peut convenir à votre condition physique.

Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, cela peut ne pas être idéal pour vous, car cela peut encourager les comportements malsains et déclencher des symptômes.

Si vous êtes un enfant ou un adolescent et que vous grandissez encore, le jeûne intermittent n'est pas recommandé non plus.

Ceux qui sont malades peuvent aussi vouloir reconsidérer le jeûne intermittent, car il peut priver votre corps du flux constant de nutriments dont il a besoin pour guérir et aller mieux.

Bien entendu, les femmes enceintes devraient également éviter le jeûne intermittent et se concentrer plutôt sur une alimentation nutritive riche en vitamines et en minéraux.

De plus, certaines femmes peuvent avoir des problèmes hormonaux si elles jeûnent par intermittence plusieurs jours de suite. Elles pourraient par exemple bénéficier du jeûne intermittent quelques jours par semaine plutôt que tous les jours.

Si vous avez des calculs biliaires, le jeûne peut en réalité augmenter le risque de problèmes de vésicule biliaire et doit être évité.

Enfin, des études montrent que le jeûne peut modifier les niveaux de vos hormones thyroïdiennes. Si vous avez des problèmes de thyroïde, il faudrait peut-être reconsidérer le jeûne intermittent pour éviter des altérations de ces hormones importantes.

Si vous êtes physiquement actif, le jeûne intermittent et l’entraînement physique sont acceptables. Bien que vous puissiez faire de l’exercice pendant les jours de jeûne, ne forcez pas trop et n'oubliez pas de boire beaucoup d’eau.

Si vous jeûnez plus de 72 heures, il est conseillé de limiter l’activité physique.

Quelles sont les questions les plus couramment posées par les débutants ?

Puis-je encore faire de l'exercice ?

Après les 10 premiers jours, les personnes qui suivent un régime intermittent 1 jour sur 2 ont des niveaux d'activité physique similaires à ceux des personnes suivant un régime traditionnel ou un régime sans restriction.

Il peut être intéressant de terminer les séances d’exercices au moins une heure avant la prise de repas.

Est-ce que je ne mangerai pas trop les jours de fête ?

Les gens mangent plus que leurs besoins caloriques estimés les jours de fête.

Cependant, ils ne mangent pas assez pour combler le déficit des jours de jeûne.

Des chercheurs ont toutefois signalé que les gens mangeaient involontairement moins lors de jours sans jeûne.

Aurai-je faim les jours de jeûne ?

Les 10 premiers jours du régime intermittent sont les plus difficiles, en ce qui concerne en tout cas le jeûne 1 jour sur 2.

Les boissons sans calories, telles que le thé non sucré, peuvent aider à compenser la faim.

Dois-je continuer à jeûner régulièrement une fois que j'ai atteint mon poids idéal ?

Certains types de jeûne intermittent comme le 1 jour sur 2 comprennent également une phase de maintien du poids, qui consiste à augmenter le nombre de calories consommées les jours de jeûne de 500 à 1 000 calories.

D'autres programmes recommandent de réduire le nombre de jours de jeûne chaque semaine.

Conclusion

    Si vous cherchez un moyen d’accélérer la combustion des graisses et la perte de poids tout en obtenant des avantages supplémentaires en termes de bien-être, le jeûne intermittent peut vous convenir.

    En outre, le jeûne a pour autres avantages de réguler la glycémie, de protéger votre cerveau, de maintenir votre cœur en bonne santé et de réduire l'inflammation chronique.

    Il existe de nombreux types de jeûnes intermittents qui peuvent correspondre à n’importe quel style de vie.

    Le jeûne intermittent peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier à ceux qui souffrent de certains problèmes de santé. Cependant, pour beaucoup de gens, cela peut être un excellent atout dans un mode de vie sain.