35 conseils pour perdre du poids rapidement


Conseils pour perdre du poids rapidement

Crédit : Pexels / Bruce Mars

1. Planifiez des séances d'exercices physiques

Planifiez vos séances d'exercices dans votre agenda de la même façon que votre prochain dîner entre amis ou votre prochaine réunion importante.

Envisagez de commencer votre journée avec une série de mouvements si vous constatez que vous n'avez pas assez de temps au cours de la journée pour en faire.

Faire de l'exercice le matin présente de nombreux avantages :

  • vous serez plein(e) d'énergie toute la journée
  • les imprévus habituels ne compromettront pas votre programme de mise en forme
  • et vous aurez plus de chances de faire des choix plus sains

2. Répartissez des séances d'entraînement tout au long de la journée

Vous ne pouvez pas vous exercez 30 minutes ou une heure à la fois ?

Optez plutôt pour des séances d’exercices plus courtes tout au long de la journée, ce qui, selon la science, présente les mêmes avantages que de vous entraîner plus longtemps d'un seul coup.

Essayez un court programme de cardio le matin, une petite promenade à l'heure du déjeuner et une séance de musculation après le dîner.

3. Ne laissez pas les voyages gâcher vos efforts

Être loin de votre routine habituelle ne signifie pas que vos efforts de mise en forme doivent être relégués au second plan.

Parcourez quelques kilomètres sur le tapis de course de la salle de gym, participez à un cours rapide, faites un tour de la ville où vous êtes à pied, louez un vélo et explorez ou faites une séance d’entraînement dans votre chambre d'hôtel.

4. Ajoutez de la variété à votre routine

Gardez vos muscles en mouvement en vous en essayant différents exercices ou en modifiant votre routine habituelle.

Des études montrent que vous avez plus de chances de rester fidèle à votre programme d’exercice quotidien si vous changez d’exercices, variez les cours de yoga et faites quelques promenades ou courses différentes chaque semaine.

Si vous détestez une activité, vous êtes probablement beaucoup moins susceptible de persévérer.

S'exercer ne devrait pas être une corvée, mais plutôt quelque chose que l'on attend avec impatience !

5. S'exercer n'a pas besoin d'être coûteux

Il est facile de penser que les activités physiques pour garder la forme coûtent chères, mais ce n’est vraiment pas obligatoire, vous pouvez :

  • pratiquer des activités de plein air comme la marche, la course à pied et la randonnée
  • essayer des programmes d'entraînement de vidéos sur YouTube
  • se rendre dans les parcs publics équipés de machines d'exercice placées à la libre disposition des visiteurs
  • ou encore utiliser des salle de gym à bas coûts

6. Augmentez le son

Il a été scientifiquement prouvé qu'écouter de la musique entraînante pendant vos exercices physiques vous permet de travailler plus fort et de mieux apprécier autant l'entraînement lui-même que la musique écoutée.

Tout ce que vous avez à faire est d’ajouter vos morceaux rapides à une playlist et de vous mettre en mouvement.

7. Exercez-vous avec un groupe

Des activités physiques en groupe vous aident à vous engager pour une heure et un endroit spécifiques, et vous permettent également de vous faire des amis.

Les cours collectifs permettent d’essayer quelque chose de nouveau dans un environnement sûr et favorable.

De la course à pied à la marche pour perdre du poids en passant par les groupes de cyclistes, il y a probablement un groupe intéressé par les mêmes activités que vous.

8. Laissez tomber la balance

Lorsque vous essayez de perdre du poids, la balance peut être trompeuse car elle ne tient pas compte du fait que vous ajoutez probablement du muscle.

Et tandis qu'un kilo de graisse est toujours la même chose qu'un kilo de muscles, vous pouvez perdre du poids... tout en conservant le même poids.

Pour obtenir un suivi plus précis de l'évolution de votre corps, utilisez plutôt une règle souple de mesure du corps pour suivre votre taille et vos progrès.

9. Incorporer de la musculation

Soulever des poids est-il vraiment l’un des moyens les plus rapides de perdre du poids ?

Les sportifs avertis savent que les meilleures séances d’entraînement ne comprennent pas seulement du cardio, mais aussi l’entraînement de la force.

La construction musculaire vous aide à perdre des centimètres tout autour, maintient votre métabolisme après la sortie de la salle de sport et vous aidera à avoir une meilleure apparence aussi.

Les chercheurs ont même découvert que soulever des poids pourrait être plus bénéfique pour réduire la graisse du ventre que les exercices d'aérobie.

10. Buvez beaucoup d'eau

Plutôt que de vous inquiéter des ballonnements ou du poids de l'eau que vous buvez, réalisez que l'eau réduira réellement les ballonnements et votre poids total.

Boire de l’eau maintient non seulement les toxines grasses hors du corps, mais maintient également votre métabolisme de manière optimale.

En fait, dans une étude de 2013, 14 hommes et femmes en bonne santé ont augmenté leur taux métabolique de 30% après avoir bu environ un demi litre d'eau.

11. Emportez vos propres collations

Évitez le distributeur automatique et les aliments emballés, et préparez plutôt vos propres collations saines à emporter au travail, à l'école ou chaque fois que vous êtes à l'extérieur.

Que ce soit des chips de pomme, des fruits ou un smoothie sain, préparer vos propres collations vous aidera à perdre du poids rapidement.

Et ce tout en vous apportant les nutriments dont vous avez besoin, moins les conservateurs et autres horreurs pour vos intestins que contiennent les produits transformés.

12. Augmentez votre apport en protéines

Si votre objectif est de perdre du poids, il est conseillé de consommer, au minimum, la moitié de votre poids en grammes de protéines par jour.

Par exemple, si vous pesez 60kg, il faudra consommer au minimum 30g de protéines par jour.

Pour ceux qui cherchent à brûler des graisses et à construire des muscles, consommez de 0,7 à 1g par kilo de poids corporel.

Par exemple, si vous pesez 60kg, vous devriez recevoir 42 à 60g grammes de protéines par jour, selon vos objectifs.

À lire également : La consommation recommandée de protéines par jour et les aliments riches en protéines

13. Faites le plein de fibres

Les aliments riches en fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les fringales de sucre.

De plus, les fibres équilibrent la glycémie et abaissent le cholestérol.

Une personne moyenne ne consomme que 15 à 20g de fibres par jour, alors qu’elle devrait en consommer quotidiennement 30 à 40g à partir d’une variété d’aliments riches en fibres.

14. Mangez 90% de vos repas à la maison

Vous voulez savoir comment perdre du poids rapidement sans faire d’exercices ?

Faites la majorité de vos collations et repas à partir d'aliments entiers préparés à la maison.

Si vous en êtes loin, commencez par vous engager à faire un repas par jour à la maison. Augmentez ce nombre à mesure que vous vous sentez à l'aise en cuisine.

Économisez de l’argent en choisissant des plats à base de produits de saison.

Et n’oubliez pas les restes. Utilisez-les pour créer de nouveaux repas.

15. Préparez des stocks de snacks santé à la maison

Gardez vos armoires et votre réfrigérateur bien approvisionnés en snacks frais et sains pour qu’ils soient facile d'accès.

Essayez par exemple de laver les fruits et les légumes frais et de les conserver dans un verre ou dans de jolis bols sur le comptoir ou sur la clayette du réfrigérateur, là où ils seront le plus visibles.

16. Ralentissez !

Lorsque vous mangez vite, il est facile de trop manger.

Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour s’assurer qu’il est plein.

Pratiquez une alimentation consciente, mastiquez lentement et profitez de la saveur de vos aliments.

Ce processus vous assurera non seulement de consommer moins de calories, mais également de faciliter la digestion et d'aider votre cerveau à savoir où en est votre corps.

17. Ne faites pas les courses le ventre vide

Pendant votre virée au supermarché, avez-vous déjà remarqué que votre estomac commençait à gargouiller et que, subitement, ce paquet de chips semblaient beaucoup plus attrayant que d'habitude ?

La meilleure solution ?

Remplissez votre estomac avant de partir, lorsque vous ne combattez pas la sensation de faim, ce qui facilitera grandement vos choix santé.

18. Faites des échanges sains

Manger sainement ne signifie pas que vous devez renoncer à vos aliments préférés.

Au lieu de cela, réfléchissez à des moyens de les rendre sains vous-même, de sorte que vous pourrez savourer des aliments délicieux, bons pour vous, et qui satisferont aussi vos envies.

Vous pouvez également apporter votre propre nourriture santé aux réunions.

Qu’il s’agisse d’un apéritif sain, d’un plat d’accompagnement savoureux ou de votre dessert healthy préféré, vous saurez qu’il existe au moins une option saine que vous pouvez utiliser tout en réduisant votre consommation d’aliments mauvais pour la santé.

19. Réduisez la taille de votre assiette et surveillez vos portions

Essayez de réduire la taille de votre assiette, car la même portion de nourriture parait plus petite dans une assiette plus grande, ce qui incite votre cerveau à manger moins.

Êtes-vous à une fête avec des hors-d’œuvre et des amuse-gueules que vous ne pouvez tout simplement pas refuser ?

Décidez que vous ne mangerez qu’un seul type de bouchées et refuserez le reste.

Ou alors, votre équipe au bureau organise-t-elle une soirée pizza et l’odeur de merveille au fromage est-elle trop difficile à résister ?

Choisissez une tranche pleine de légumes, dégustez-la et détournez-vous de ce plat.

20. Ajoutez quelques herbes brûle-graisses

La plupart des régimes abordent à peine les herbes, mais l’ajout de plantes saines à ce que vous mangez est peut-être tout ce dont vous avez besoin pour perdre du poids rapidement !

Des études ont montré que des herbes comme le piment de Cayenne, le curcuma, la cannelle et le pissenlit peuvent tous rendre les repas plus savoureux et aider à favoriser la perte de poids.

21. Faites une détox

Que ce soit pendant quelques jours ou pendant quelques semaines, faire quelque chose comme une cure de jus de fruits et légumes ou un jeûne est très efficace, en suivant les recommandations et les mises en garde adaptées à votre condition.

22. Prenez un meilleur petit déjeuner

Commencez la journée du bon pied et nourrissez votre corps avec un copieux petit-déjeuner.

Cela vous donnera de l’énergie pendant les premières heures qui suivent le réveil. De plus, comme le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, vous aurez toute la journée pour brûler ses calories.

23. Ne buvez pas vos calories

Les boissons crémeuses et mousseuses au lait entier peuvent sembler délicieuses, mais elles peuvent contenir suffisamment de calories pour servir de repas - sans même tenir compte de la quantité de sucre et de conservateurs qu’elles contiennent.

Faites vos propres versions plus saines à la place. Du cappuccino au matcha latte préparé au lait d'amande maison, il existe une alternative nutritive à la plupart des boissons riches en calories.

24. Faites de petits changements à la fois

Si vous essayez désespérément de comprendre comment perdre du poids en une semaine, n’oubliez pas qu’il s’agit d’un marathon, et non d’un sprint.

Changer tous les aspects de votre style de vie à la fois est accablant et vous prépare à l'échec.

Décidez de ne faire qu'un seul changement sain par semaine pour vous donner le temps de vous adapter.

25. Informez vos proches de vos intentions

Cela peut aider à éliminer les sentiments négatifs qui apparaissent lorsque vous commencez à faire des choix différents.

Par exemple, si vous refusez constamment des invitations à dîner avec des amis, ils pourraient penser que vous n'êtes pas intéressé à passer du temps avec eux.

Au lieu de cela, expliquez que vous essayez d’avoir un mode de vie sain et que, même si ce nouveau restaurant ne fait pas partie de vos projets, vous aimeriez aller voir un film ou vous réunir pour un café.

26. Utilisez les réseaux sociaux et la technologie pour rester motivé(e)

Informez les gens quand vous serez prêt à courir et demandez si quelqu'un veut vous rejoindre.

Partagez un selfie post-entraînement ou rejoignez une communauté en ligne où les membres se motivent mutuellement.

Essayez de porter une montre de fitness ou de télécharger une application pour conserver une liste de ce que vous mangez, pour suivre le nombre de miles que vous avez parcouru, etc.

27. Suivez vos progrès

Suivez vos progrès depuis le début pour voir tout ce que vous avez accompli.

Que vous surveilliez combien de centimètres vous avez perdu, que vous teniez un journal alimentaire ou teniez un journal des changements sains que vous avez adoptés, il est encourageant de constater que vous faites un excellent travail.

Tenir un journal alimentaire ou de vos exercices physiques peut vous aider à voir les faiblesses de votre routine, à passer un cap dans votre objectif de remise en forme, à noter les situations qui vous poussent à manger plus ou à faire moins d'exercice.

28. Faites-vous plaisir !

Si le fait de savoir que votre corps vous remercie de faire des choix plus sains ne vous suffit pas (et ce n’est pas grave !), faites-vous plaisir !

Mais ne liez pas ces « récompenses » à de la nourriture.

Par exemple, si vous vous êtes exercé(e) cinq jours par semaine pendant tout le mois, offrez-vous une nouvelle raquette de tennis dont vous avez besoin, laissez-vous aller à une manucure ou à un massage.

Un repas junk-food - pas un jour entier ! - est quelque chose dont vous pourriez aussi avoir besoin de temps en temps pour rester sur la bonne voie, en particulier lorsque vous vous habituez pour la première fois à un mode de vie plus sain.

Parfois, se permettre un écart éloigne vos envies et maintient votre routine hebdomadaire sur la bonne voie.

Dans ce cas, vous pouvez commencer avec un repas « malsain » par semaine et réduisez progressivement.

29. Impliquez vos amis

Adopter un mode de vie sain signifie éliminer certaines choses que vous avez peut-être considérées comme acquises, comme des bières après le travail avec des collègues ou des brunchs le week-end avec des amis.

Mais il n’y a aucune raison pour que votre vie sociale souffre.

Au lieu de cela, suggérez des alternatives amusantes, comme suivre un cours de fitness ensemble ou faire une randonnée.

30. Fixez-vous un objectif et ne le lâchez pas

Définir un objectif de remise en forme vous donne une bonne raison de vous exercer et apporte une grande satisfaction une fois que vous l’avez atteint.

Que vous décidiez de courir votre premier semi-marathon, d’apprendre à faire le poirier au yoga ou de faire 50 pompes sans s'arrêter, un challenge pourrait bien être tout ce dont vous avez besoin pour garder la motivation intact.

31. Dormez plus

Un manque chronique de sommeil est lié à l'obésité, au diabète et bien plus encore.

De plus, le sommeil est un moment important pour reconstruire le muscle de votre routine d'entraînement et donner à votre cerveau une chance de se soigner et de guérir.

Si vous dormez constamment moins de sept ou huit heures par nuit, votre santé et votre tour de taille en souffriront.

Certaines études suggèrent que les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de choisir de plus grandes portions lors des repas que celles qui dorment au moins huit heures la nuit.

32. Déterminez si vous avez faim ou si vous vous ennuyez

Une étude de 2015 publiée dans la revue « Frontiers in Psychology » a montré que l'ennui augmentait non seulement la quantité de nourriture ingérée, mais aussi la quantité de mauvaises habitudes alimentaires en général.

Avant de manger quelque chose, buvez un peu d’eau et demandez-vous si vous avez vraiment faim, faites une petite promenade à l’extérieur ou attendez 20 minutes environ avant de manger.

33. Utilisez des huiles essentielles pour réduire les fringales

Prenez le contrôle de vos envies naturellement en utilisant des huiles essentielles comme la menthe poivrée, le pamplemousse, le gingembre, la cannelle ou le citron.

Au lieu de consommer un autre café ou un autre snack, tamponnez vos poignets pour stimuler votre énergie ou calmer votre faim.

34. Les week-ends comptent aussi

Nous mangeons souvent bien et faisons de l'exercice toute la semaine pour laisser les week-ends devenir incontrôlables.

Si vous décidez que du vendredi au dimanche, cela ne compte pas, rappelez-vous que c'est presque la moitié de la semaine !

Engagez-vous à respecter un horaire similaire tout au long de la semaine ou utilisez le temps supplémentaire du week-end à votre avantage :

  • essayez de faire un entraînement plus long que vous n'avez habituellement pas le temps de faire
  • promenez le chien plus longtemps
  • ou utilisez le temps à votre disposition pour préparer les repas de la semaine à venir

35. Ne vous en faites pas

La meilleure chose à retenir est qu'une mauvaise décision ne gâchera pas vos efforts.

Si vous avez mangé plus que prévu au dernier repas, ne négligez pas les suivants, mais optez plutôt pour des aliments rassasiants et riches en protéines.

Vous n'avez pas pu vous exercez autant que vous vouliez ? Faites une séance d’exercices physiques de 10 minutes et rappelez-vous d’en faire plus la prochaine fois.