Contre la constipation : quels aliments utiliser ?


Quels aliments contre la constipation chronique ?

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Environ 14% des personnes souffrent de constipation chronique.

On parle de constipation quand la personne va moins de trois fois par semaine aux selles. Celles-ci sont souvent dures et le patient peut noter une sensation d'évacuation incomplète, une sensation de blocage voire même l'impossibilité d’aller à la selle.

Le type et la gravité des symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes ne souffrent de constipation que rarement, alors que pour d’autres, il s’agit d’une maladie chronique.

La constipation a diverses causes, elle répond à un mouvement lent des aliments dans le système digestif. Elle peut être due :

  • à la déshydratation
  • au stress
  • à une mauvaise alimentation
  • à la prise de certains médicaments
  • à une maladie plus grave
  • à des maladies affectant le système nerveux
  • ou à des troubles mentaux.

Heureusement, certains aliments peuvent aider à détoxifier l'organisme, soulager la constipation, favoriser des selles plus molles, réduire le temps de transit intestinal et augmenter la fréquence des selles.

14 aliments peuvent vous aider à soulager la constipation

    1. Les pruneaux favorisent le transit

      Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation : ils sont en effet connus depuis toujours pour la soulager.

      Ils contiennent de grandes quantités de fibres, avec 2 grammes de fibres par portion de 28 grammes, soit environ trois pruneaux.

      La fibre insoluble dans les pruneaux, connue sous le nom de cellulose, augmente la quantité d'eau dans les selles, ce qui augmente aussi le volume. Pendant ce temps, la fibre soluble dans les pruneaux est fermentée dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte, ce qui augmente également le poids des selles.

      De plus, les pruneaux contiennent du sorbitol. Cet alcool de sucre n'est pas bien absorbé par le corps, ce qui entraîne une infiltration d'eau dans le côlon et un effet laxatif chez un certain nombre de personnes.

      Enfin, les pruneaux contiennent également des composés phénoliques qui stimulent les bactéries bénéfiques de l’intestin. Cela accentue leur effet laxatif.

      Vous pouvez déguster des pruneaux seuls ou en salade, dans des céréales, avec des flocons d'avoine, dans vos smoothies ou encore dans vos plats salés comme les tajines.

        2. Les pommes

          Les pommes sont riches en fibres. En effet, une pomme de taille moyenne avec la peau (environ 182 grammes) contient 4,4 grammes de fibres, ce qui correspond à 17% de l'apport journalier recommandé.

          Dans les intestins, les bactéries fermentent rapidement la pectine pour former des acides gras à chaîne courte qui entraînent l'eau dans le côlon, ramollissent les selles et réduisent le temps de transit intestinal.

          Les pommes sont un moyen facile d'augmenter le contenu en fibres de votre régime alimentaire et de soulager la constipation. Vous pouvez les manger entières (quoi de meilleur que de croquer dans une pomme bien sucrée ?), en jus ou en salade. Les pommes Granny Smith ont une teneur particulièrement élevée en fibres.

          Les pommes et leurs fibres favorisent le transit intestinal

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            3. Les poires contre la constipation

              Les poires sont un autre fruit riche en fibres, avec environ 5,5 grammes de fibres dans un fruit de taille moyenne (environ 180 grammes). Cela représente 22% de l'apport quotidien recommandé en fibres.

              Outre les avantages des fibres, les poires sont particulièrement riches en fructose et en sorbitol, par rapport aux autres fruits. Le fructose est un type de sucre mal absorbé par certaines personnes.

              Les poires contiennent également du sucre alcool sorbitol. Comme le fructose, le sorbitol n'est pas bien absorbé par l'organisme et agit comme un laxatif naturel en amenant de l'eau dans les intestins.

              Vous pouvez inclure les poires dans votre alimentation de différentes façons. Les manger crus ou cuites, excellentes par exemple avec du fromage ou les inclure dans des salades, des plats salés ou encore des gâteaux.

              Les poires sont riches en fibres contre la constipation

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                4. Les kiwis

                  Vous pouvez obtenir environ 2,3 grammes de fibres par kiwi (environ 76 grammes), ce qui correspond à 9% de l'apport journalier recommandé.

                  Une étude chez des personnes atteintes de constipation a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines entraînait davantage de mouvements intestinaux spontanés, une réduction de l'utilisation de laxatifs et une satisfaction générale accrue vis-à-vis des habitudes intestinales.

                  En outre, une autre étude a été faite sur 54 personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Avec deux kiwis par jour pendant quatre semaines, les participants ont remarqué une augmentation de la fréquence des selles et des temps de transit du côlon plus rapides.

                  Ce n’est pas seulement la fibre du kiwi qui permet de lutter contre la constipation. Une enzyme connue sous le nom d’actinidia serait également responsable des effets positifs du kiwi sur la motilité et les habitudes intestinales.

                  Les kiwis peuvent être consommés crus. Il suffit de les éplucher, ou pas car la peau regorge de nutriments bénéfiques et augmentera la quantité de fibres ingérées, ou de les couper en deux et de prélever la chair et les graines vertes. Ils constituent un excellent ajout aux salades de fruits et peuvent être ajoutés aux smoothies pour renforcer les fibres.

                  kiwi (en coupe), anti-constipation

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                    5. Les figues accélèrent le transit intestinal

                      Les figues sont un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres et d’améliorer ses habitudes intestinales.

                      Une figue brute de taille moyenne (environ 50 grammes) contient 1,6 gramme de fibres. De plus, une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,3 grammes de fibres, soit près de 30% de vos besoins quotidiens.

                      Une étude a montré les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de trois semaines. Il a été constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal.

                      Une autre étude portant sur 40 personnes atteintes de constipation a révélé que la prise de 300 grammes de pâte de figue par jour pendant 16 semaines avait permis d’accélérer le transit colique, d’améliorer la consistance des selles et de soulager les maux de ventre.

                      Fait intéressant, les figues contiennent une enzyme appelée ficaïne, similaire à l’enzyme actinidia trouvée dans le kiwi. Cela accentue ses effets positifs sur la fonction intestinale, parallèlement à sa forte teneur en fibres.

                      Les figues sont une délicieuse collation qui se marie bien dans vos recettes sucrées comme salées. Elles peuvent être consommées crues, cuites ou séchées et s’accordent parfaitement avec les fromages et les charcuteries, ainsi que les pizzas, les viennoiseries et les salades.

                        6. Les agrumes

                          Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont une collation rafraîchissante et une bonne source de fibres. Les citrons aussi ont un pouvoir détoxifiant mais il est plus difficile d'ingérer leurs fibres.

                          Par exemple, une orange (environ 131 grammes) contient 3,1 grammes de fibres, soit 13% de l'apport journalier recommandé en fibres. Un pamplemousse (environ 236 grammes) contient 2,6 grammes de fibres, correspondant à 10% de vos besoins quotidiens.

                          Les agrumes sont également riches en pectine de fibres solubles, en particulier dans la peau. La pectine peut accélérer le temps de transit du colon et réduire la constipation : il est primordial, comme tous les fruits et légumes, de les choisir bio.

                          En outre, les agrumes contiennent un flavanol appelé naringinine, qui peut contribuer aux effets positifs des agrumes sur la constipation.

                          Des études ont montré que la naringinine augmente la sécrétion de liquide dans le côlon, entraînant un effet laxatif.

                          Mieux vaut manger des agrumes frais et bio pour obtenir le maximum de fibres et de vitamine C. Les oranges et les mandarines ont aussi l’avantage d’être pratiques à emporter comme collation. Le pamplemousse se marie bien en salade ou mélangé dans les céréales au petit-déjeuner.

                          Les oranges font circuler les selles dans les intestins

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                            7. Les épinards et autres légumes verts comme source de fibres

                              Les légumes verts tels que les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli ne sont pas seulement riches en fibres, mais également d'excellentes sources de vitamine C, de vitamine K et de folate.

                              Ces légumes verts aident à ajouter du volume et du poids aux selles, ce qui les rend plus faciles à traverser l'intestin.

                              Une tasse d'épinards cuits contient 4,3 grammes de fibres, soit 17% de l'apport journalier recommandé. Essayez d’ajouter des épinards à votre régime alimentaire dans une quiche, une tarte ou une soupe. On peut aussi mettre des pousses d’épinards ou des légumes verts dans les salades ou les sandwichs pour renforcer les fibres.

                              Bien qu’ils ne soient pas appréciés de tous, les choux de Bruxelles sont excellents et beaucoup de gens les trouvent délicieux. Seulement cinq choux contiennent 10% de vos besoins quotidiens en fibres pour seulement 36 calories. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis. Ils sont bons chauds ou froids.

                              Le brocoli contient 3,6 grammes de fibres dans une seule tige (environ 150 grammes). Cela équivaut à 16% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Il peut être cuit et ajouté dans des soupes et des plats, ainsi que consommé cru en salade ou en collation.

                                8. Les artichauts

                                  La recherche scientifique montre que les artichauts ont un effet probiotique, favorisant la santé et la régularité des intestins.

                                  Les probiotiques sont des hydrates de carbone non digestibles, comme l’inuline, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin, en augmentant leur nombre et en protégeant contre le développement de bactéries nocives.

                                  Une étude a révélé que les personnes consommant 10 grammes de fibres extraites d’artichauts tous les jours pendant trois semaines avaient un plus grand nombre de bactéries bénéfiques telles que Bifidobacteria et Lactobacilli. Il a également été constaté que les niveaux de bactéries nocives dans l'intestin diminuaient.

                                  En outre, il a été constaté que les probiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la consistance des selles chez les personnes atteintes de constipation.

                                  Les artichauts cuits peuvent être mangés chauds ou froids. Les pétales extérieurs peuvent être retirés et la partie pulpeuse mangée avec une sauce. Le cœur de l'artichaut peut-être creusé et coupé en morceaux.

                                    9. La rhubarbe favorise l'évacuation des selles

                                      La rhubarbe est une plante feuillue bien connue pour ses propriétés qui contribuent à stimuler les intestins.

                                      Elle contient un composé appelé sennoside A, plus communément appelé Senna, un laxatif à base de plantes.

                                      Une étude chez le rat a montré que le sennoside A de la rhubarbe agit en diminuant les niveaux d'aquaporine 3, une protéine qui régule le mouvement de l'eau dans les intestins.

                                      Un niveau plus bas d'aquaporine 3 signifie que moins d'eau est transférée du côlon dans la circulation sanguine, ce qui rend les selles plus douces et favorise leur évacuation.

                                      En outre, 1 tasse (122 grammes) de rhubarbe contient 2,2 grammes de fibres alimentaires, soit 9% de l'apport quotidien recommandé en fibres.

                                      Les feuilles de la rhubarbe ne peuvent pas être mangées, mais les tiges peuvent être coupées et bouillies. La rhubarbe a une saveur acidulée, souvent sucrée pouvant être ajoutée aux tartes par exemple. Elle peut également être incorporée à l'avoine ou au muesli pour un petit-déjeuner riche en fibres.

                                        10. La patate douce

                                          Les patates douces contiennent une bonne quantité de fibres pour aider à soulager la constipation.

                                          Une patate douce de taille moyenne (environ 114 grammes) contient 3,8 grammes de fibres, ce qui correspond à 15% de l'apport journalier recommandé.

                                          Les patates douces contiennent principalement des fibres insolubles sous forme de cellulose et de lignine. Elles contiennent également la fibre soluble pectine.

                                          Les fibres insolubles peuvent favoriser les selles en ajoutant du volume et du poids aux selles.

                                          La patate douce peut être rôtie, cuite à la vapeur, bouillie ou écrasée en purée. Elle peut être utilisée dans n'importe quelle recette faisant appel à des pommes de terre ordinaires.

                                            11. Les haricots, pois et lentilles

                                              Les haricots, les pois et les lentilles sont également connus sous le nom de légumineuses, un des groupes d’aliments parmi les moins chers et les plus riches en fibres que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

                                              Par exemple, une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits contient 19,1 grammes de fibres, ce qui correspond à près de 80% de l'apport journalier recommandé.

                                              En outre, dans seulement une demi-tasse (99 grammes) de lentilles cuites, il y a 7,8 grammes de fibres, répondant à 31% de vos besoins quotidiens.

                                              Les légumineuses contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu'elles peuvent soulager la constipation en augmentant le volume et le poids des selles, ainsi qu'en les ramollissant pour faciliter le passage.

                                              Pour ajouter plus de légumineuses à votre régime alimentaire, essayez de les ajouter aux soupes, salades, tartes ou plats.

                                                12. Les graines de chia, le remède anti-constipation par excellence

                                                  Les graines de chia font partie des aliments les plus riches en fibres disponibles. 28 grammes de graines de chia contiennent 10,6 grammes de fibres, ce qui correspond à 42% de vos besoins quotidiens.

                                                  La graine de chia est composée à 85% de fibres insolubles et à 15% de fibres solubles.

                                                  Quand le chia entre en contact avec de l'eau, il forme un gel. Dans l’intestin, cela peut aider à ramollir les selles et à faciliter leur évacuation.

                                                  De plus, le chia peut absorber jusqu'à 12 fois son poids en eau, ce qui peut aider à augmenter le volume et le poids des selles.

                                                  Le chia est très polyvalent, pouvant être ajouté à de nombreux aliments différents, augmentant considérablement le contenu en fibres sans trop d'effort.

                                                  Incorporez les graines de chia dans vos céréales, dans l'avoine ou du yaourt. Vous pouvez également les ajouter à un smoothie ou à un jus de légumes.

                                                    13. Les graines de lin

                                                      Les graines de lin sont utilisées depuis des siècles comme remède traditionnel contre la constipation, grâce à leurs effets laxatifs naturels.

                                                      Seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières contient 2,8 grammes de fibres, ce qui correspond à 11% de vos besoins quotidiens.

                                                      De plus, des acides gras à chaîne courte sont produits lors de la fermentation bactérienne de fibres solubles, ce qui augmente la stimulation des selles.

                                                      Mélangez des graines de lin dans vos céréales ou dans vos yaourts, ou incorporez-les dans des muffins, du pain et des gâteaux.

                                                      Incorporer des fibres dans son quotidien est un moyen efficace de lutter contre la constipation. Privilégiez toujours les fruits et légumes frais, et biologiques.

                                                      14. L'eau aide à lutter contre la constipation

                                                      En général, il est recommandé d’absorber de 2 à 3 litres d’eau par jour, mais une bonne partie est apportée par les aliments. En cas de constipation, l’idéal est de boire 6 à 8 verres d’eau quotidiennement, de préférence entre les repas.

                                                      Les eaux minérales riches en magnésium ont un effet laxatif doux et doivent être privilégiées.